Nu je bijna alles weet over hoe en waarom we slapen, is wellicht de volgende stap om lekker te ontspannen met een goed boek voor het slapen gaan. Voor de science-fiction fanaten is dit boek uit 1968 een ware aanrader. De thema's over de mensheid en de werkelijkheid zelf vormden de inspiratie voor de Blade Runner-franchise en hebben ook hedendaags nog een grote impact op de science-fiction scene.
Auteur: Thomas von Rein
Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing
Master Your Sleep & Be More Alert When Awake - YouTube
https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/
Dr. Andrew Huberman, succesvol podcaster en onderzoeker, is een neurowetenschapper aan de Stanford University met een langlopende podcast die tot doel heeft luisteraars te informeren over een reeks onderwerpen rond de hersenen en gezonde gewoonten. Hierboven staan twee afleveringen die gaan over gezonde slaapgewoonten en de neurowetenschap daarachter. Verder heeft Dr. Huberman Dr. Matt Walker geïnterviewd in zijn eigen show in aflevering 31 van de Huberman Lab serie.
Auteur: Thomas von Rein
En zijn boek:
Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams by Dr. Matthew Walker
Een van de belangrijkste onderzoekers op het gebied van slaap en dromen, neurowetenschapper Dr. Matt Walker is al vele jaren uitgesproken over de invloed van slaap op onze hersenen en ons lichaam, en hoe onze moderne gewoonten onze slaap beïnvloeden. Zijn boek uit 2018 behandelt alles wat men zou willen weten over de wetenschap van de slaap, maar voor degenen die liever luisteren dan lezen, is er niet alleen een luisterboek, maar Dr. Walker heeft ook een podcast met de eenvoudige titel "The Matt Walker Podcast" die veel van de informatie in het boek behandelt, inclusief actuele onderzoeken.
Auteur: Thomas von Rein
Heb je ooit het gevoel gehad dat je overdag een dutje moest doen na een korte nachtrust of een intensief begin van de dag? Misschien heb je je afgevraagd of dat nuttig is of niet.
Er bestaat nog steeds onenigheid over de hoeveelheid slaap die we elke nacht nodig hebben. Hoewel een bekend quotum zegt dat we ongeveer 7,5 uur nodig hebben, blijkt de hoeveelheid eerder een individuele zaak te zijn, die sterk verschilt tussen mensen. Als we ouder worden, hebben we bijvoorbeeld iets minder slaap nodig. Bovendien blijken de functies die zich herstellen te verschillen naar gelang van het aantal geslapen uren, zoals ik hieronder zal uitleggen.
In een studie werden de effecten onderzocht van een dutje (45 minuten) om de prestaties op verschillende aspecten te verbeteren na een nacht met verminderde slaap. Zij vergeleken 3 groepen, een groep die een hele nacht sliep zonder te dutten, een groep die een halve nacht sliep, en een groep met een halve nacht slaap en een kort dutje. Zij vonden dat het korte dutje de prestaties op motorische en geheugentaken verbetert, echter niet terug tot niveaus die vergelijkbaar zijn met die van een volledige nacht slaap. Bovendien blijkt dat het motorisch geheugen vooral wordt verwerkt na meerdere uren slaap, wat betekent dat korter slapen leidt tot een verminderde prestatie op gebied van motorisch geheugen. Naast de toegenomen slaaplengte was ook de hoeveelheid slaapspoelen van belang voor de motorische geheugenprestaties, en een toename van de slaapspoelen werd waargenomen tijdens het dutje. Slaapspoelen zijn korte uitbarstingen van elektromagnetische activiteit die met behulp van EEG kunnen worden gemeten vanuit de hersenen tijdens de slaap. Deze activiteit wordt geacht belangrijk te zijn voor een groot aantal zaken, gaande van geheugenconsolidatie tot cognitieve ontwikkeling. Dit betekent dat door de toename van slaapspoelen tijdens de kortere slaap, er een mechanisme is om het motorisch geheugen te beschermen.
Hoewel ik aanvankelijk de vraag wilde onderzoeken of we ons slaapritme kunnen opbreken in meerdere slaapblokken (een strategie die de Uberman-slaapcyclus wordt genoemd), was er te weinig wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp, dus heb ik het artikel in een andere vorm gegoten. Ik geloof echter wel dat we op basis van wat ik heb besproken kunnen stellen dat het nadelig kan zijn om de Uberman-slaapcyclus te gebruiken, omdat de slaapomstandigheden die belangrijk zijn voor het motorisch geheugen optreden naarmate we langer slapen (na 3,5 uur slaap). Dus, terwijl we slapen, herstellen verschillende aspecten zich of worden ze verwerkt in onze hersenen. Een dutje doen na een gebrek aan enkele uren tijdens de nacht kan fungeren als een pleister, maar niets kan op tegen een volledige nachtrust.
Auteur: Kobus Lampe
Afbeelding: Gemaakt met behulp van DALL-E 2 (AI)
Ben je het zat om dezelfde vervelende dromen te hebben waarin je wordt achtervolgd door een monster of een presentatie geeft in je ondergoed? Misschien kan lucide dromen je helpen om dromen leuker te maken!
Dromen is een mysterieus aspect van de menselijke ervaring. De laatste decennia is er een deelgebied van het droomonderzoek ontstaan dat zich specifiek richt op het fenomeen lucide dromen. Lucide dromen verwijst naar het vermogen om je bewust te worden dat je droomt tijdens de voortdurende slaap. Dat betekent dat je de macht hebt om de uitkomst van je droom te controleren en er bijvoorbeeld een waanzinnig avontuur van te maken.
Onderzoekers hebben een aantal zeer interessante dingen ontdekt over lucide dromen. Zo rapporteren lucide dromers de volgende dag hogere niveaus van levenstevredenheid, gevoel van eigenwaarde en lagere stressniveaus in vergelijking met degenen die niet lucide droomden. Lucide dromen zou kunnen helpen bij het verbeteren van motorische vaardigheden en het overwinnen van creatieve problemen. Dat komt waarschijnlijk doordat je tijdens het lucide dromen vaardigheden kunt oefenen zoals piano spelen of tekenen. Het is dus eigenlijk alsof je een personal trainer en therapeut in één hebt!
Maar wat gebeurt er in onze hersenen tijdens het lucide dromen? Tijdens het lucide dromen zijn dezelfde hersengebieden actief als tijdens de REM-slaap en wakker zijn. Dat betekent een verhoogde activering van de frontale hersengebieden die in verband worden gebracht met kritisch denken en zelfbewustzijn (prefrontale cortex), wat resulteert in het besef "Oh, ik droom!" tijdens een droom. Onderzoek heeft ook aangetoond dat er tijdens lucide dromen meer communicatie is tussen verschillende hersengebieden, waaronder de gebieden die te maken hebben met zelfbewustzijn (prefrontale cortex) en visuele beeldvorming (occipitale kwab).
Hoewel studies hebben aangetoond dat lucide dromen gunstig kan zijn voor je geestelijke gezondheid en creativiteit, is er nog niet veel bekend over eventuele negatieve effecten. De prefrontale cortex is tijdens het gewone dromen inactief, terwijl hij tijdens het lucide dromen actief is. Critici suggeren dat deze activering van de prefrontale cortex tijdens lucide dromen mogelijk negatieve gevolgen kan hebben, maar dat moet nog worden onderzocht.
Nu vraag je je misschien af: kan ik leren om lucide te dromen?
Stephen LaBerge, een van de bekendste figuren in het onderzoek naar lucide dromen, stelde een paar methoden voor die effectief zijn gebleken bij het aanleren van luciditeit in dromen. Eén daarvan heet "realiteitstest". Je vraagt jezelf af: "Is dit een droom?" of "Droom ik?" en voert een "realiteitstest" uit door te zoeken naar droomtekens, zoals onmogelijke gebeurtenissen of objecten. Je zou bijvoorbeeld je vingers kunnen tellen, en als het aantal vingers vreemd lijkt, dan droom je misschien. Een andere techniek heet "WBTB" of "Wake Back to Bed". Je wordt wakker na ongeveer 5 uur slaap, blijft even wakker, en gaat dan weer slapen. Volgens LaBerge vergroot dit je kans om een lucide droom te vangen.
Naast het oefenen van de technieken is het ook belangrijk om een goede slaaphygiëne en een regelmatig slaapschema aan te houden. Dat betekent elke dag op dezelfde tijd wakker worden en naar bed gaan, het vermijden van cafeïne en andere drugs, evenals het eten van zware maaltijden voor het slapen gaan. Ook het creëren van een rustgevende routine voor het slapen gaan helpt. Je kunt dat vergelijken met het geven van een dagje spa aan je hersenen.
Hoewel lucide dromen een leuke ervaring kan zijn, kan het ook overweldigend en eng zijn, vooral voor wie het nog nooit heeft meegemaakt. Als je het toch wilt proberen, kun je het beste beginnen met 's ochtends je dromen op te schrijven en gedurende de dag regelmatig "realiteitstoetsen" te doen. Dit is een goede manier om te beginnen als je een lucide dromer wilt worden.
Auteur: Amanda Abreu Ott
Referenties:
Je hebt wellicht wel eens gehoord dat slaap heel belangrijk is tijdens een toets of tentamen week. Dat komt omdat slaap belangrijk is voor je geheugen. Slaap is een veelbesproken onderwerp op Brainmatters.nl. Lees hier waarom slapen een essentieel onderdeel is van een goede leerstrategie.
Onderzoek in muizen
In de US lieten onderzoekers sportieve muizen trainen in het voorwaarts rennen op een ronddraaiende cilinder. Voor-, tijdens, en na deze trainingssessie werden dendrieten in de motorcortex in kaart gebracht met met een speciale microscoop. Na de training werd de helft van de muizen wakker gehouden gedurende 7 uur, terwijl de andere helft rustig een dutje kon doen. Gedurende deze 7 uur werden de hersenen van de slaapkoppen met EEG in de gaten gehouden. Zo konden de onderzoekers aan de hand van hersengolven zien of de muizen sliepen, en in welke fasen van slaap zij waren. Er zijn twee slaapfasen te onderscheiden: Rapid Eye Movement (REM) slaap en non-REM slaap. Tijdens de REM-slaap is er grote hersenactiviteit, zijn onze spieren geheel ontspannen en dromen we vaak.
Het bleek dat muizen die goed geslapen hadden meer nieuwe dendritische stekels vormden dan muizen met een slaaptekort. Deze achterstand in vorming van dendritische stekels kon niet worden rechtgetrokken door een langere trainingssessie, of slapen na het slaaptekort. Verder bleek dat er in muizen met een slaaptekort een dag later minder nieuw gevormde dendritische stekels bewaard bleven! Deze muizen lieten een kleinere verbetering zien in hun prestatie op de cilinder na 1 tot 5 dagen dan de muizen die goed geslapen hadden. Ook werd er gevonden dat non-REM-slaap de fase is die belangrijk is voor de nieuwe vorming van dendritische stekels. Muizen die enkel tijdens REM slaap wakker werden gehouden hadden geen achterstand op muizen die goed geslapen hadden. Tot slot zagen de onderzoekers dat enkel de cellen die tijdens het rennen sterk toenamen in activiteit, opnieuw geactiveerd werden tijdens de non-REM-slaap. Deze reactivatie van taak-specifieke cellen is waarschijnlijk het proces waarmee nieuwe dendritische stekels gevormd worden.
Hoe zit dat bij mensen?
Dit onderzoek in muizen liet zien dat vooral de non-REM slaap belangrijk is voor het vormen van nieuwe verbindingen in de hersenen. Maar over deze non-REM slaap wisten we minder dan over REM slaap. Wel bijzonder: tijdens non-REM slaap zien we in EEG-signalen bij mensen af en toe zogenaamde ‘sleep spindles’ (slaapspoelen). Dit zijn momenten dat neuronen plotseling, en maar heel kort, ontzettend actief worden. Het was lang onduidelijk wat het nut is van deze spindles.
Onderzoekers uit Engeland vroegen proefpersonen om gedurende een aantal weken kennis over een bepaald concept te vergaren, bijvoorbeeld eigenschappen van verschillende typen cellen. Op deze manier ontwikkelden de proefpersonen een zogenaamd ‘schema’: een soort kapstok van achtergrondkennis. Het is bekend dat een dergelijk schema het makkelijker maakt om nieuwe feitjes te leren die te maken hebben met die achtergrondkennis. De onderzoekers waren nu benieuwd in hoeverre sleep spindles iets te maken hebben dat integreren van nieuwe informatie met zo’n schema. Om dit te toetsen, kregen de deelnemers aan het eind van de leerperiode nieuwe informatie voor hun kiezen om te leren, informatie die wel of niet te maken had met de achtergrondkennis. Vervolgens sliepen de proefpersonen een nachtje in het lab terwijl hun EEG gemeten werd. Tenslotte werd getoetst hoeveel van de nieuwe informatie ze onthouden hadden. Het resultaat: hoe krachtiger en intensiever de sleep spindles waren geweest tijdens slaap, hoe beter de informatie die gerelateerd was aan de schema’s werd onthouden. Met andere woorden, sleep spindles waren direct gerelateerd aan het integreren van nieuwe informatie met bestaande achtergrondkennis.
Een andere Britse studie wijst uit dat nieuw geleerde informatie tijdens je slaap opnieuw wordt geactiveerd en versterkt in het geheugen. Deelnemers aan deze studie werd gevraagd om associaties te leren tussen woorden en afbeeldingen van objecten en omgevingen. Vervolgens konden de proefpersonen een dutje doen in het laboratorium. Tijdens de slaap werd via een koptelefoon de helft van de geleerde woordjes afgespeeld. De onderzoekers hoopten hiermee de geheugensporen te activeren, om zo te kijken of deze woord-plaatjes associaties beter werden opgeslagen. Na een dutje te hebben gedaan mochten de vrijwilligers weer aan de bak. Ze kregen alle woorden nog eens te zien en moesten aangeven welke object- en omgevingsplaatjes bij elk woord hoorden. Hieruit bleek dat de herinneringen beter waren voor de associaties met de woorden die tijdens de slaap waren gepresenteerd! Tijdens de slaapperiode maten de onderzoekers de de hersengolven van de deelnemers middels EEG. Hieruit bleek dat bij het activeren van de herinneringen sleep spindles ontstonden. De onderzoekers bleken in staat om de hersengolven behorende bij objectherinneringen en omgevingsherinneren van elkaar te onderscheiden. Blijkbaar produceren deze spindles unieke geheugencodes voor bepaalde geactiveerde herinneringen, wat waarschijnlijk zorgt voor de verbeterde opslag van deze herinneringen tijdens slaap.
Kun je deze effecten van slaap op geheugen ook versterken?
We weten nu dat sleep spindles belangrijk zijn voor het opslaan van aangeleerde informatie en dat we dat kunnen versterken door tijdens de slaap deze informatie te activeren. Maar eerder werd er al een andere manier gevonden om geheugenopslag tijdens slaap te verbeteren.
Zoals bij de andere onderzoeken werd ook in dit experiment hersenactiviteit gemeten bij slapende proefpersonen door middel van EEG. Iedere keer als er langzame (anders dan spindles) hersengolven in het EEG-patroon te zien waren, kregen de slapende proefpersonen twee korte klikjes te horen. Deze klikjes vielen precies in het ritme van de EEG golven en zorgden ervoor dat het langzame ritme versterkt werd. Deze klikjes leken een effect te hebben op het geheugen. Alle proefpersonen hadden voordat ze naar bed gingen een serie woordparen uit het hoofd geleerd. Na het nachtje slapen werden zij gevraagd welke paren zij zich konden herinneren. Zoals verwacht verbeterde de prestatie van alle proefpersonen na een nacht slaap. Maar de ritmische klikjes hadden een extra groot effect op het geheugen, vergeleken met nachten waarin geen klikjes afgespeeld werden of waarin de klikjes niet in het ritme vielen.
Het is dus de timing van de klikjes ten opzichte van het ritme van de hersengolven dat cruciaal is. Het heeft dus geen zin om een metronoom naast het bed te zetten vlak voor een tentamen Franse woordjes. Tenzij je een paar handige neurowetenschappers inschakelt die deze metronoom verbinden met een EEG apparaat... Dus het lijkt erop dat het heel verstandig is om na het leren lekker te gaan slapen. Jouw hersencellen krijgen dan de kans alle geleerde stof nog een keer te activeren en veilig op te slaan. Dus voor het volgende tentamen geen warme dampende koffie mok, maar een heerlijk zacht bed.
Dit artikel is gebaseerd op eerder gepubliceerde brianmatters artikels van 9-6-2015 “Slapen hoort bij een goede leerstrategie” geschreven door Iris van Sambeek, 18-4-2016 “Slaap en Geheugen” door Sander van Bree, 20-3-2018 “Herinneringen uitlezen tijdens slaap” door Job van den Hurk en 29-5-2013 “Klikjes tijdens slaap verbeteren geheugen” geschreven door Bart Aben.
Referenties:
Heb je je ooit afgevraagd waarom je je zo moe voelt na de lunch, een paar uur na je eerste kop koffie, of waarom het nuttigen van een maté of een energiedrankje 's middags je 's nachts wakker houdt, terwijl je collega na het eten een dubbele espresso kan drinken en prima kan slapen? Slaap is een ingewikkelde en mysterieuze activiteit die onmisbaar is voor elk levend organisme. Wij mensen zijn geen uitzondering, en we brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Toch weten de meesten van ons niet per se waarom we dat doen, waardoor we in slaap vallen en hoe sommige stoffen die we regelmatig innemen onze hersenen kunnen beïnvloeden.
Het twee-procesmodel van slaapregulatie
Er zijn verschillende modellen en hypothesen naar voren gebracht om te verklaren waarom we slapen, maar de meest geaccepteerde is tegenwoordig het twee-procesmodel dat in 1982 door Borbély werd voorgesteld. Het idee is dat de interactie van twee belangrijke factoren onze behoefte aan slaap beïnvloedt. De eerste, proces-S, staat voor slaapdruk en beschrijft een behoefte aan slaap die toeneemt met de tijd dat iemand wakker is. U hebt misschien gemerkt dat als u op een bepaalde dag heel vroeg moet opstaan, u zich sneller moe voelt naarmate de dag vordert dan op een gewone dag. De neurofysiologische chemische basis van deze slaapdruk heet adenosine; overdag, hoe meer en langer onze hersenen actief zijn, hoe meer adenosine ze produceren, en uiteindelijk, hoe slaperiger we ons voelen. Vervolgens maakt de slaap 's nachts een soort "adenosine-reset" mogelijk door de overdag opgebouwde adenosine op te ruimen. De tweede factor is proces-C, dat staat voor circadiaan en gebaseerd is op onze slaapgewoonten en blootstelling aan licht gedurende de dag. De biologische basis van dit proces ligt in de interactie tussen twee hormonen, cortisol en melatonine. Cortisol wordt afgescheiden door de bijnieren en beïnvloedt ons bewustzijn en onze alertheid. Wanneer je 's ochtends wakker wordt, is de stijging van cortisol wat je in staat stelt om op gang te komen en over te schakelen van de "slaperige modus" naar de "bewuste modus", de zogenaamde cortisol awakening response (CAR). Deze stijging van het cortisolniveau in de ochtend maakt deel uit van een dagelijkse schommeling die elke 24 uur plaatsvindt. Daarna volgt een langzame en regelmatige daling tot de nacht, wanneer het cortisol zijn laagste niveau bereikt. Omgekeerd wordt melatonine gesynthetiseerd door de pijnappelklier, die slaperigheid veroorzaakt, 's nachts in het donker afgescheiden en geremd door blootstelling aan licht. De melatoninespiegel schommelt ook gedurende de dag, met een stijging in de late avond voor het slapengaan tot ongeveer 2 of 4 uur 's nachts, wanneer hij zijn hoogtepunt bereikt, gevolgd door een langzame daling tot zeer lage niveaus overdag. De interactie tussen deze twee processen en hun respectieve onderliggende chemische stoffen regelt dus onze slaap.
Cafeïne en uw hersenen
Cafeïne is een psychoactieve alkaloïde die gewoonlijk wordt geclassificeerd als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel. U hebt ongetwijfeld al gemerkt dat een van de belangrijkste effecten voor de meeste mensen de toename van de alertheid en het aandachtsvermogen is. Een vraag die echter vaak onbeantwoord blijft, is hoe het werkt, en of het de slaap belemmert. Ten eerste werkt cafeïne op proces-S van het eerder beschreven twee-processenmodel. We zagen inderdaad dat de accumulatie van adenosine gedurende de dag enige vermoeidheid en een zogenaamde slaapdruk opbouwt. Maar om dit mechanisme te laten werken, moet de chemische stof adenosine zich binden aan zijn receptor, net zoals een sleutel in een deurslot moet gaan om zijn functie uit te oefenen. Cafeïne als een adenosine receptor antagonist. Deze terminologie lijkt misschien ingewikkeld, maar wees gerust, het is eigenlijk vrij eenvoudig. Stel u komt thuis en u wilt de deur van uw appartement openen (de adenosinereceptor) met uw sleutel (adenosine), maar u ontdekt dat er al een ander soort sleutel (cafeïne) in uw slot zit, die de deur niet kan openen en ook niet uit het slot kan worden gehaald. Hierdoor kun je de deur niet openen, maar je sleutel verdwijnt niet. Bedenk nu dat hetzelfde gebeurt met je buren die allemaal aan komen zetten naarmate de tijd verstrijkt, er ontstaat dan een opeenstapeling van sleutels die wachten om hun functie uit te oefenen. Dus, zodra je lichaam de cafeïne elimineert (de blokkerende-sleutel verwijderd), zal je lichaam plotseling de slaapdruk voelen die is opgebouwd door alle adenosine die "achter de deur wachtte", maar die zich niet aan het slot kon binden vanwege de cafeïne. Dit moment wordt vaak een cafeïne crash genoemd, vooral als je je moe voelde (wat betekent dat je al veel adenosine in je hersenen had) voordat je je favoriete cafeïnehoudende drank consumeerde. Om de vraag te beantwoorden of cafeïne de slaap al dan niet verstoort, moeten we bedenken dat de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur bedraagt en dat het lichaam cafeïne in ongeveer 10 uur uit het lichaam verwijdert (of metaboliseert). Dit betekent dat, als u bijvoorbeeld vóór 14.00 uur cafeïne inneemt, u waarschijnlijk schoon bent tegen de tijd dat u naar bed gaat, en dat cafeïne uw slaap dus niet zal verstoren. Voor de meeste mensen daarentegen zal het later innemen van cafeïne, vooral 's nachts, hun vermogen om vroeg naar bed te gaan en hun slaapkwaliteit in het algemeen in gevaar brengen. Dat komt omdat de cafeïne nog steeds actief is in het lichaam, waardoor adenosine zijn werk niet kan doen. Dit gezegd hebbende, varieert de gevoeligheid voor cafeïne van mens tot mens, en een klein deel van de bevolking heeft misschien veel minder last, althans subjectief, van cafeïnegebruik, zelfs vlak voor het slapengaan. De receptorgevoeligheid van deze personen is dus minder sterk dan bij de rest van de bevolking. Een verminderde gevoeligheid betekent echter niet de volledige afwezigheid ervan. Dit betekent dat een te late of te grote inname van cafeïne waarschijnlijk nog steeds schadelijke gevolgen heeft voor de slaap, ook al worden die niet altijd bewust waargenomen.
Kortom, om je uitgerust te voelen, zijn een goede slaaphygiëne, slaapkwaliteit en slaap hoeveelheid de eerste factoren waarop je je moet concentreren, want geen enkele hoeveelheid cafeïne kan hiervoor volledig compenseren (de cafeïne crash dient als een goede herinnering daaraan). Vervolgens, als dit wordt gerespecteerd en u uw energieniveau of aandachtscapaciteit toch nog een beetje wilt opkrikken, zijn er manieren om cafeïne te consumeren zonder uw slaap te schaden. Als u een van deze mensen bent, kan het verstandig zijn uw cafeïne-inname te beperken tot de ochtend en het begin van de middag. Als u iemand bent die geen last hebben van cafeïne, is een kopje koffie later op de dag misschien niet zo schadelijk voor uw slaap, maar gematigdheid blijft geboden.
Auteur: Pablo de Chambrier
In onze huidige wereld is werken van 9 tot 5 eerder uitzondering dan regel. 20% van de werkende volwassenen, de zogenaamde ploegenarbeiders, werken buiten deze "reguliere kantooruren" om onze economie draaiende te houden. Wat we ons echter soms niet realiseren is dat deze mensen vaak een verstoord slaap-waakgedrag vertonen, omdat hun slaappatroon niet in overeenstemming is met hun biologische slaappatroon. Deze verkeerde afstemming leidt onder meer tot ernstige gezondheidseffecten waarvan het ploegendienst syndroom er één is. Dit type slaapstoornis wordt gekenmerkt door moeilijkheden met inslapen, in slaap blijven, en slaperigheid tijdens de werkuren. Niettemin worden preventieve of behandelingsopties zoals verschillende geneesmiddelen, lichttherapie en Top-down slaapmanagement (de werkgever en werknemer zorgen ervoor dat de werknemer goed uitgerust naar het werk komt) onderzocht. Echter staat het daadwerkelijk gebruiken van deze opties in de kliniek nog in de kinderschoenen. Dit artikel zal deze 3 opties stuk voor stuk belichten en de voor- en nadelen ervan bespreken.
Voordat we ingaan op de huidige stand van zaken wat betreft deze therapieën, zal ik jullie in vogelvlucht meenemen in hoe het biologische slaapritme van ploegenarbeiders is georganiseerd en waarom dit tot problemen kan leiden door het werken in ploegendiensten. Ons interne "horloge" wordt aangestuurd door ongeveer 20.000 neuronen die veel verschillende lichaamsfuncties regelen binnen een cyclus van 24 uur. Dit horloge zal door de tijd heen niet meer precies ingesteld staan op een 24-uurs ritme en moet daarom voortdurend worden bijgewerkt. Misschien klinkt het volgende je wel bekend in de oren; namelijk dat als je op je telefoon kijkt voor het slapen gaan dit het in slaap vallen bemoeilijkt. Licht is precies wat dit interne "horloge" afstemt en update en daardoor terug in het 24-uurs ritme drukt. Normaal gesproken wordt de afgifte van dit slaaphormoon minder onderdrukt als het donker wordt, waardoor de slaap kan beginnen. Echter, als je voor het slapen gaan nog op je telefoon kijkt, zal dit proces verstoord worden en wordt het dus moeilijker om in slaap te vallen.
Bij nachtdiensten moeten werknemers echter overdag slapen wanneer het licht is en je interne "horloge" is afgestemd op het promoten van wakker blijven (daglicht onderdrukt de afgifte van je slaaphormoon melatonine). Dit soort slaap is dus gefragmenteerd (hierbij word je regelmatig wakker tijdens je slaap) en van lage kwaliteit, waardoor de werknemer een slaapschuld opbouwt. Bovendien werken ploegenarbeiders 's nachts, wanneer je wakker moet zijn, echter verteld je interne "horloge" dat het tijd is om te gaan slapen (geen daglicht en dus hoge niveaus van het slaaphormoon melatonine in het lichaam). Logischerwijs is wereldwijd bij ongeveer 10 procent van de ploegenarbeiders het ploegendienst syndroom vastgesteld, en behalve het stoppen met werken in ploegendienst is er momenteel geen remedie voor deze slaapstoornis. Daarom worden momenteel verschillende strategieën onderzocht die onder meer gericht zijn op deze verkeerde afstemming om de slaap-waakcyclus van ploegenarbeiders weer op gang te krijgen.
Er zijn al verschillende farmacologische interventies op de markt voor de behandeling van het ploegendienst syndroom, waarvan melatonine de meest voorkomende is. We hebben al gelezen dat melatonine ons slaaphormoon is, dat ons lichaam vertelt dat het tijd is om naar bed te gaan. Sommige studies hebben aangetoond dat de slaap overdag bij ploegenarbeiders verbeterd kan worden wanneer zij melatonine in de vorm van een pil innemen. Daarom beveelt de American Academy of Sleep Medicine 3 milligram melatonine aan voor het slapengaan. Studies zijn echter niet overtuigend over de effectiviteit van melatonine pillen. Uit een overzicht waarin meerdere studies naar de doeltreffendheid van deze farmacologische interventie werden gecombineerd, bleek dat de absolute toename van de slaapefficiëntie 1,9% bedroeg, wat overeenkomt met een toename van 10 minuten extra slaaptijd. Belangrijk is dat we in gedachten moeten houden dat studies die een ploegendienst omgeving simuleren en de doeltreffendheid van melatonine pillen konden waarnemen, niet de werkelijke werkomstandigheden weerspiegelen. Hierin is het normale licht (dat, zoals je al hebt kunnen lezen de afgifte van melatonine door de hersenen onderdrukt en daarom het “wakker zijn” bevordert) het effect van melatonine pillen gemakkelijk teniet kan doen. Dit maakt de klinische toepassing van melatonine toediening in het dagelijks leven voor de behandeling van het ploegendienst syndroom momenteel nogal moeilijk.
Over licht gesproken, je bent misschien al bekend met de verschillende soorten lampen die momenteel op de markt zijn en die alertheid verbeteren en helpen tegen de winterblues (een seizoensgebonden vorm van depressie, meestal tijdens de kortste dagen). Niet alleen laboratorium studies, maar ook veldstudies wijzen op een positief resultaat van lichttherapie als mogelijke behandeling van slaapstoornissen door ploegenarbeid. Een onderzoek onder vrouwelijke verpleegsters die 's avonds en 's nachts in ploegendienst werken en die tijdens hun dienst 30 minuten aan kunstlicht worden blootgesteld, heeft aangetoond dat dit een effectief middel is om slaapproblemen te verlichten. Een studie onder vliegtuig bemanningsleden vond dezelfde resultaten en toonde aan dat de alertheid van deze werknemers toenam. Wil deze lichttherapie echter effectief zijn, dan moet er een consistent format komen wat betreft schema, intensiteit en duur. Bovendien zou de clinicus rekening moeten houden met omgevingsfactoren zoals achtergrondlicht of sociale/familiale verantwoordelijkheden om de slaap-waakcyclus van de ploegenarbeider opnieuw af te stemmen. Deze beperkingen van lichttherapie worden momenteel in de literatuur onderzocht, zodat clinici de juiste timing en toepassing van lichttherapie als behandeling voor het ploegendienst syndroom kunnen bepalen.
Een vrij nieuwe benadering, "Top-down slaap management" genaamd, wordt momenteel ook onderzocht, aangezien veel gedrags- en omgevingsfactoren de effectiviteit van eerder toegepaste therapieën (bijv. medicatie) belemmeren. Ik wil er echter wel op wijzen dat deze "behandeling" gericht is op het voorkomen van het ploegendienst syndroom, en niet zozeer op het verlichten van de symptomen van een ploegenarbeider die al gediagnosticeerd is met deze slaapstoornis. Niettemin blijkt uit verschillende organisatorische interventies onder meer dat de subjectieve gezondheid en de slaapkwaliteit toenemen, wat gepaard gaat met een afname van het ziekteverzuim, vermoeidheid en klachten over het gezinsleven. Eén van de belangrijkste determinanten van een dergelijke organisatorische interventie is de fysieke werkomgeving. Ondanks bijvoorbeeld een goed verlichte werkruimte (hier komt het belang van licht terug in dit verhaal), en het handhaven van de juiste temperatuur, zijn "dutjes kamers" tegenwoordig de gouden standaard in veiligheid gevoelige industrieën (lange afstands piloten). Nachtelijke dutjes waarbij ploegenarbeiders tijdens het werk dutten, kunnen leiden tot een diepere slaap. Bovendien bleek uit een studie waarbij mannelijke onderhoudsmonteurs van vliegtuigen op de werkplek een dutje van 20 minuten mochten doen, dat dit hun alertheid en prestaties verhoogde en hun slaperigheid verminderde. Een ander voordeel van een nachtelijk dutje is de mogelijkheid voor de ploegenarbeiders om elke dag op hetzelfde punt te slapen, waardoor hun slaap-waakcyclus wordt gestabiliseerd.
Kortom, melatonine pillen en lichttherapie lijken veelbelovend om de symptomen van het ploegendienst syndroom te verlichten. De toepassing ervan blijft echter problematisch, aangezien nog veel onduidelijkheid heerst over een exacte dosis of frequentie van deze therapieën en daarnaast het vertalen van de onderzoeksresultaten vanuit de laboratoriumsetting naar het echte leven niet tot de gewenste resultaten leidt. Top-down slaapmanagement lijkt dan een interessante aanpak in plaats van het behandelen van deze slaapstoornis, door het in de eerste plaats te voorkomen. Maar, om met een persoonlijke noot te eindigen, tijdens mijn interrail reis afgelopen zomer sprak ik met twee Amerikaanse jongens die in ploegendienst werkten bij Facebook. Zij vertelden mij dat er inderdaad dutjes kamers zijn, maar dat niemand ze gebruikt. Ik hoor je nu denken, waarom niet, ik heb toch net gelezen dat dit mogelijk slaapstoornissen door ploegendienst kan voorkomen? Nou, als je besluit een dutje te doen, riskeer je je kans op promotie, omdat één van je collega's die op dat moment geen dutje doet, harder werkt en dus meer kans maakt op een promotie. Al met al is deze preventieve aanpak interessant en het onderzoeken waard, maar er moet ook iets in de werkcultuur veranderen om het te doen laten slagen.
Auteur: Joyce Burger
Figuur: Joyce Burger
Referenties:
Best een vreemd idee: Iedere avond gaan we liggen wachten tot we in een soort onbewuste staat terechtkomen, erop vertrouwende dat we ongeveer 8 uur later weer zullen ontwaken. Dit noemen we slaap. We slapen ⅓ van ons leven, dat is gemiddeld zo’n 26 jaar! Maar hoe komen we in zo’n slaap toestand terecht? En wat voor nut heeft het eigenlijk?
Vroeger dacht men dat het brein simpelweg “uit” ging tijdens slaap, maar dit klopt niet. Er gebeurt juist een heleboel. Wanneer het donker wordt activeert de pijnappelklier, een klier in het centrum van het brein die eruit ziet als een heel klein dennenappeltje. Deze produceert melatonine, een stofje dat je slaperig maakt. Licht zorgt voor inhibitie van de pijnappelklier, dan stopt de melatonine productie juist. Daarom voelen we ons ‘s avonds moe en overdag (hopelijk) niet.
De hersenstam (waaronder de pons, medulla, en midbrain) en de hypothalamus produceren GABA, een inhiberende neurotransmitter. Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat andere neuronen minder vaak vuren en brengt het brein daardoor in een rustigere staat. Met een electroencephalogram (EEG) kunnen we die verandering in hersenactiviteit meten.
Wanneer we slapen gaan we door verschillende fases heen. We komen eerst in de niet-REM slaap terecht. Op het EEG neemt de frequentie van hersenactiviteit langzaam af en de amplitude toe. Dat betekent dat neuronen synchroon in een langzamer ritme vuren. Zo komen we in een diepe slaap terecht. De thalamus, de poortwachter van het brein, laat geen signalen naar de cortex meer door, waardoor je afgezonderd bent van de externe wereld. Vervolgens versnelt de hersenactiviteit weer en komen we in de REM-slaap terecht. Opvallend is dat tijdens REM-slaap het EEG dezelfde activiteit vertoont als wanneer je wakker bent. Dit komt doordat we dromen. De thalamus zet de poort dan op een kiertje waardoor er weer signalen naar de cortex kunnen gaan. Deze signalen voeden de inhoud van onze dromen. De hersenstam stuurt inhiberende signalen naar de spieren, zodat we de bewegingen in dromen niet daadwerkelijk uitvoeren. Eigenlijk is ons hele lichaam tijdens REM-slaap verlamd, behalve de ogen die tijdens het dromen wel bewegen. Dat verklaart de term REM: “rapid-eye movement” slaap (vrij vertaald, “snelle oogbeweging slaap”). Deze cyclus van de niet-REM naar REM slaap duurt ±90 minuten en herhaalt zich ongeveer 5 keer op een nacht.
Er zijn boeken vol geschreven over de mechanismen achter slaap, maar dit is in een notendop hoe het werkt. Dan rest de vraag waarom we eigenlijk slapen. Evolutionair gezien lijkt slapen een beetje verspilde tijd. Je zou denken dat organismen zich beter kunnen bezighouden met het verzamelen van voedsel of het vinden van een partner, dan 1/3e van de dag horizontaal te gaan. Er zijn verschillende theorieën over het nut van slaap. Een verklaring is dat het een soort eco-stand is van het lichaam om energie te besparen. We verbranden namelijk 10% minder calorieën tijdens slaap. Ook herstelt ons lichaam tijdens slaap. Slaap versterkt immers het immuunsysteem en tijdens slaap komen er groeihormonen vrij. Daarnaast wordt het brein “schoongemaakt” van afvalstoffen die gedurende de dag zijn opgebouwd. Ook vinden er veranderingen plaats tussen de connecties in het brein. Dit heet neuroplasticiteit. Dit zorgt er onder andere voor dat we herinneringen beter kunnen opslaan. De uitdrukking “een nachtje ergens over slapen” is dus zo gek nog niet! Kortom, slaap heeft veel verschillende functies en is belangrijk voor onze gezondheid. Sterker nog, slaap is van levensbelang.
Auteur: Pauline van Gils
Illustraties: Pauline van Gils
In dit boek probeert de beroemde slaaponderzoeker Matthew Walker al het neurowetenschappelijk onderzoek over slaap en dromen dat momenteel bekend is te ontrafelen. Op een begrijpelijke en vlot geschreven manier behandeld Matthew hoe belangrijk slaap is voor jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hierbij passeren verschillende onderwerpen in relatie tot slaap de revue. Denk hierbij aan de ziekte van Alzheimer, geheugen en het proces van veroudering. Daarnaast geeft Matthew de lezer praktische tips die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen om je slaaphygiëne te verbeteren, bijvoorbeeld het niet eten vlak voor bedtijd. Met de 24-uurs economie waarin we nu leven, is het namelijk heel gewoon om je slaap te verminderen. Maar, zelfs voor mij als iemand die al enige voorkennis heeft over dit onderwerp, was het nog steeds confronterend om te lezen dat het geen prioriteit geven aan slaap zoveel verschillende negatieve gevolgen kan hebben. Ik wil graag wijzen op een citaat in zijn boek dat deze boodschap in één zin overbrengt: "Wakker zijn is hersenbeschadiging op een laag niveau, terwijl slaap letterlijk een voorjaarsschoonmaak teweegbrengt in het brein".
Auteur: Joyce Burger