Heb je je ooit afgevraagd waarom je je zo moe voelt na de lunch, een paar uur na je eerste kop koffie, of waarom het nuttigen van een maté of een energiedrankje 's middags je 's nachts wakker houdt, terwijl je collega na het eten een dubbele espresso kan drinken en prima kan slapen? Slaap is een ingewikkelde en mysterieuze activiteit die onmisbaar is voor elk levend organisme. Wij mensen zijn geen uitzondering, en we brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Toch weten de meesten van ons niet per se waarom we dat doen, waardoor we in slaap vallen en hoe sommige stoffen die we regelmatig innemen onze hersenen kunnen beïnvloeden.
Het twee-procesmodel van slaapregulatie
Er zijn verschillende modellen en hypothesen naar voren gebracht om te verklaren waarom we slapen, maar de meest geaccepteerde is tegenwoordig het twee-procesmodel dat in 1982 door Borbély werd voorgesteld. Het idee is dat de interactie van twee belangrijke factoren onze behoefte aan slaap beïnvloedt. De eerste, proces-S, staat voor slaapdruk en beschrijft een behoefte aan slaap die toeneemt met de tijd dat iemand wakker is. U hebt misschien gemerkt dat als u op een bepaalde dag heel vroeg moet opstaan, u zich sneller moe voelt naarmate de dag vordert dan op een gewone dag. De neurofysiologische chemische basis van deze slaapdruk heet adenosine; overdag, hoe meer en langer onze hersenen actief zijn, hoe meer adenosine ze produceren, en uiteindelijk, hoe slaperiger we ons voelen. Vervolgens maakt de slaap 's nachts een soort "adenosine-reset" mogelijk door de overdag opgebouwde adenosine op te ruimen. De tweede factor is proces-C, dat staat voor circadiaan en gebaseerd is op onze slaapgewoonten en blootstelling aan licht gedurende de dag. De biologische basis van dit proces ligt in de interactie tussen twee hormonen, cortisol en melatonine. Cortisol wordt afgescheiden door de bijnieren en beïnvloedt ons bewustzijn en onze alertheid. Wanneer je 's ochtends wakker wordt, is de stijging van cortisol wat je in staat stelt om op gang te komen en over te schakelen van de "slaperige modus" naar de "bewuste modus", de zogenaamde cortisol awakening response (CAR). Deze stijging van het cortisolniveau in de ochtend maakt deel uit van een dagelijkse schommeling die elke 24 uur plaatsvindt. Daarna volgt een langzame en regelmatige daling tot de nacht, wanneer het cortisol zijn laagste niveau bereikt. Omgekeerd wordt melatonine gesynthetiseerd door de pijnappelklier, die slaperigheid veroorzaakt, 's nachts in het donker afgescheiden en geremd door blootstelling aan licht. De melatoninespiegel schommelt ook gedurende de dag, met een stijging in de late avond voor het slapengaan tot ongeveer 2 of 4 uur 's nachts, wanneer hij zijn hoogtepunt bereikt, gevolgd door een langzame daling tot zeer lage niveaus overdag. De interactie tussen deze twee processen en hun respectieve onderliggende chemische stoffen regelt dus onze slaap.
Cafeïne en uw hersenen
Cafeïne is een psychoactieve alkaloïde die gewoonlijk wordt geclassificeerd als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel. U hebt ongetwijfeld al gemerkt dat een van de belangrijkste effecten voor de meeste mensen de toename van de alertheid en het aandachtsvermogen is. Een vraag die echter vaak onbeantwoord blijft, is hoe het werkt, en of het de slaap belemmert. Ten eerste werkt cafeïne op proces-S van het eerder beschreven twee-processenmodel. We zagen inderdaad dat de accumulatie van adenosine gedurende de dag enige vermoeidheid en een zogenaamde slaapdruk opbouwt. Maar om dit mechanisme te laten werken, moet de chemische stof adenosine zich binden aan zijn receptor, net zoals een sleutel in een deurslot moet gaan om zijn functie uit te oefenen. Cafeïne als een adenosine receptor antagonist. Deze terminologie lijkt misschien ingewikkeld, maar wees gerust, het is eigenlijk vrij eenvoudig. Stel u komt thuis en u wilt de deur van uw appartement openen (de adenosinereceptor) met uw sleutel (adenosine), maar u ontdekt dat er al een ander soort sleutel (cafeïne) in uw slot zit, die de deur niet kan openen en ook niet uit het slot kan worden gehaald. Hierdoor kun je de deur niet openen, maar je sleutel verdwijnt niet. Bedenk nu dat hetzelfde gebeurt met je buren die allemaal aan komen zetten naarmate de tijd verstrijkt, er ontstaat dan een opeenstapeling van sleutels die wachten om hun functie uit te oefenen. Dus, zodra je lichaam de cafeïne elimineert (de blokkerende-sleutel verwijderd), zal je lichaam plotseling de slaapdruk voelen die is opgebouwd door alle adenosine die "achter de deur wachtte", maar die zich niet aan het slot kon binden vanwege de cafeïne. Dit moment wordt vaak een cafeïne crash genoemd, vooral als je je moe voelde (wat betekent dat je al veel adenosine in je hersenen had) voordat je je favoriete cafeïnehoudende drank consumeerde. Om de vraag te beantwoorden of cafeïne de slaap al dan niet verstoort, moeten we bedenken dat de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur bedraagt en dat het lichaam cafeïne in ongeveer 10 uur uit het lichaam verwijdert (of metaboliseert). Dit betekent dat, als u bijvoorbeeld vóór 14.00 uur cafeïne inneemt, u waarschijnlijk schoon bent tegen de tijd dat u naar bed gaat, en dat cafeïne uw slaap dus niet zal verstoren. Voor de meeste mensen daarentegen zal het later innemen van cafeïne, vooral 's nachts, hun vermogen om vroeg naar bed te gaan en hun slaapkwaliteit in het algemeen in gevaar brengen. Dat komt omdat de cafeïne nog steeds actief is in het lichaam, waardoor adenosine zijn werk niet kan doen. Dit gezegd hebbende, varieert de gevoeligheid voor cafeïne van mens tot mens, en een klein deel van de bevolking heeft misschien veel minder last, althans subjectief, van cafeïnegebruik, zelfs vlak voor het slapengaan. De receptorgevoeligheid van deze personen is dus minder sterk dan bij de rest van de bevolking. Een verminderde gevoeligheid betekent echter niet de volledige afwezigheid ervan. Dit betekent dat een te late of te grote inname van cafeïne waarschijnlijk nog steeds schadelijke gevolgen heeft voor de slaap, ook al worden die niet altijd bewust waargenomen.
Kortom, om je uitgerust te voelen, zijn een goede slaaphygiëne, slaapkwaliteit en slaap hoeveelheid de eerste factoren waarop je je moet concentreren, want geen enkele hoeveelheid cafeïne kan hiervoor volledig compenseren (de cafeïne crash dient als een goede herinnering daaraan). Vervolgens, als dit wordt gerespecteerd en u uw energieniveau of aandachtscapaciteit toch nog een beetje wilt opkrikken, zijn er manieren om cafeïne te consumeren zonder uw slaap te schaden. Als u een van deze mensen bent, kan het verstandig zijn uw cafeïne-inname te beperken tot de ochtend en het begin van de middag. Als u iemand bent die geen last hebben van cafeïne, is een kopje koffie later op de dag misschien niet zo schadelijk voor uw slaap, maar gematigdheid blijft geboden.
Auteur: Pablo de Chambrier
