Het zou geen thema over een nieuw begin zijn als we goede voornemens niet zouden bespreken, en waarom we over het algemeen moeite hebben om ons eraan te houden. Als januari ten einde loopt en de winterblues echt beginnen, geven velen van ons hun goede voornemens op en schrijven ze af als te ambitieus of “toch niets voor mij”. Voor sommigen is dit een terugkerend patroon dat elk jaar terugkomt en je kan ontmoedigen. Goede voornemens werken niet, want ik kan me er niet aan houden. Wat maakt het dan zo moeilijk om goede voornemens vol te houden en hoe kan inzicht in de neurowetenschappen ons helpen om goede voornemens te maken die we ook echt kunnen volhouden?

Waarom we goede voornemens maken

Het is geen geheim dat velen van ons zichzelf zien als de hoofdpersoon van ons eigen verhaal. We markeren ons leven door pagina's om te slaan en elk jaar een nieuw hoofdstuk in ons meesterwerk. Na alle verwennerij van de decembermaand voelen we vaak het verlangen om onszelf te vernieuwen met de komst van het nieuwe jaar; om fouten uit het verleden achter ons te laten en een nieuwe weg in te slaan. We begrijpen dat onze levensstijl ons leven vormgeeft, of het nu is wat we eten dat de grootste rol speelt, of waar we onze tijd doorbrengen beïnvloedt wie we ontmoeten. Als we dus veranderingen in ons leven willen aanbrengen, is het veranderen van onze gewoonten de beste plek om te beginnen.

Wat maakt verandering moeilijk?

Er valt veel te zeggen over de hersenchemie van het veranderen van gewoontes, en voor een diepe duik hebben we eerder James Clear's “Atomic Habits” aanbevolen, dat niet voor niets beroemd is geworden. De belangrijkste boodschap voor goede voornemens is dat het doorbreken van een gewoonte veel moeilijker is dan het starten van een nieuwe gewoonte. Onze hersenen hebben een hekel aan het afbreken van oude verbindingen, maar zijn veel meer bereid om nieuwe verbindingen aan te gaan. Vandaar dat verslavingen zo moeilijk te overwinnen zijn - onze neurale chemie werkt tegen ons. Gelukkig kan het begrijpen van deze paradox ons helpen om ons aan onze voornemens te houden. Door te weten hoe moeilijk het voor je hersenen kan zijn, kun je een positieve, compassionele houding ten opzichte van jezelf aannemen en accepteren dat wanneer je een dag overslaat of een doel niet haalt, deze dingen tijd kosten en je het gewoon opnieuw kunt proberen.

Bovendien zijn de doelen die we stellen net zo belangrijk als het werken eraan. Ervoor kiezen om nieuwe gewoontes aan te leren is positiever dan proberen oude gewoontes te doorbreken, omdat dit laatste vaak wordt geassocieerd met negatieve emoties, zoals schuld of schaamte. Frequentie en gemak zijn ook belangrijk omdat gewoontevorming wordt gevoed door dopamine in de basale ganglia loop (BGL). Je kunt de BGL zien als een systeem dat zoekt naar manieren om handelingen zoveel mogelijk te automatiseren. Tandenpoetsen is bijvoorbeeld een gewoonte die we 's ochtends en ‘s avonds allemaal hebben geautomatiseerd. Je komt de badkamer binnen, je ziet je tandenborstel en je hersenen weten dat het tijd is om je tanden te poetsen, zonder dat je er bewust over hoeft na te denken. 

De BGL werkt met een simpel systeem dat we in ons voordeel kunnen gebruiken. Eerst hebben we een trigger nodig, zoals het zien van de tandenborstel om onze tanden te poetsen, maar dan voor de gewoonte die we willen vormen. Stel dat je wilt beginnen met journallen nadat je 's ochtends koffie hebt gezet. De trigger is dan de koffie, dus je legt je journal en een pen naast je koffiezetapparaat, zodat je er elke ochtend aan herinnerd wordt om een paar minuten te journallen. Zodra je klaar bent met dagboeken, heb je mentaal een vakje aangevinkt en als gevolg daarvan komt er een dopaminepiek vrij die dit gedrag beloont. Omdat onze hersenen dopamine zo prettig vinden, begint de BGL het proces langzaam te automatiseren, waardoor het met de dag effectiever wordt. Na verloop van tijd genereert de trigger een reactie zonder dat we erover hoeven na te denken en is er een nieuwe gewoonte gevormd. 

Tot slot is er nog een neurotransmitter die we in ons voordeel kunnen gebruiken - oxytocine. Veel mensen besluiten elk jaar dat ze meer boeken willen lezen, maar vinden het moeilijk om dat vol te houden. Oxytocine is een hormoon dat sterk geassocieerd wordt met een gevoel van gemeenschap en verbondenheid met anderen. We kunnen gebruik maken van het goede gevoel dat oxytocine ons geeft door lid te worden van clubs die ons zin geven om ons bezig te houden met onze gekozen gewoonte, denk aan boekenclubs of hardloopclubs. Op die manier creëren we een omgeving die ons stimuleert om ons aan het goede voornemen te houden, omdat we dan het gevoel hebben deel uit te maken van een gemeenschap van gelijkgestemden. 

Hoe stel je goede voornemens op

1. Stel kleine doelen waaraan je bijna elke dag kunt werken en makkelijk te behalen zijn. Meerdere kleine doelen zijn eenvoudiger af te strepen dan één of twee grote doelen.
2. Als je een dag mist, heb je niet gefaald. Een positieve houding behouden is gezond en je kunt altijd maar 10 minuten doen in plaats van 20 - wie houdt nou echt de score bij?
3. Probeer nieuwe gewoontes te creëren in plaats van oude te doorbreken. Door mee te werken met je hersenen in plaats van tegen jezelf, kun je ontdekken dat je door tijd te besteden aan nieuwe gewoonten minder tijd overhoudt voor negatieve gewoonten die je toch al wilt doorbreken. 
4. Zorg voor een goede trigger. Door een gewoonte te kiezen die je al elke dag doet en er een duidelijke herinnering naast te plaatsen voor de gewoonte die je wilt vormen, is de kans groter dat het lukt.
5. Word lid van een club of vorm een groep. De discipline opbrengen om een nieuwe gewoonte te creëren is moeilijk om alleen te doen, maar door je onderdeel te voelen van een gemeenschap kun je een extra stimulans creëren om van je voornemen een gewoonte te maken.

Auteur: Thomas von Rein

Referenties

Höchli, B., Brügger, A. and Messner, C. (2020), Making New Year's Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Appl Psychol Health Well-Being, 12: 30-52. https://doi.org/10.1111/aphw.12172

Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A (2020) A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 15(12): e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Shum M. S. (1998). The role of temporal landmarks in autobiographical memory processes. Psychological bulletin, 124(3), 423–442. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.3.423https://neurolaunch.com/how-are-habits-formed-in-the-brain/