Als je morgen zou ontwaken met alleen de dingen waar je vandaag dankbaar voor was, wat zou je dan nog over hebben? Deze vraag kan ons helpen beseffen hoe weinig dankbaarheid we dagelijks misschien voelen en hoeveel we in feite hebben om dankbaar voor te zijn. Laat dit artikel je doen inzien hoe zinvol het is om dankbaarheid te beoefenen en te voelen.
Dankbaarheid is belangrijk voor mensen, en is altijd al een zeer gewaardeerde eigenschap geweest. In een onderzoek uit 2002 rangschikten mensen meer dan 800 beschrijvende woorden voor persoonlijkheidskenmerken – ‘dankbaar’ behoorde tot de top 4% wat betreft sympathie. Daarentegen belandde ‘ondankbaar’ in de onderste 1,7%. We lijken dankbaarheid dus een zeer positieve eigenschap te vinden, maar wat is het precies?
Enerzijds kan dankbaarheid worden ervaren als een toestand, een positieve emotie na het meemaken van iets goeds in het leven, en anderzijds als een eigenschap, een optimistische houding ten opzichte van mensen en de dingen om ons heen. Als toestand kent dankbaarheid drie belangrijke aspecten: het voordeel, de begunstigde en de weldoener – dankbaarheid wordt ervaren wanneer een weldoener een voordeel biedt aan een begunstigde, die de weldoener en het voordeel positief waardeert. Bijvoorbeeld wanneer jij (de begunstigde) een cadeau (voordeel) ontvangt van je beste vriend(in) (de weldoener). Natuurlijk ben je daar dankbaar voor, dus kijk je positief tegen dit cadeau en je vriend(in) aan. Als eigenschap is dankbaarheid een algemene positieve houding ten opzichte van alles wat er om je heen gebeurt. In het bovenstaande voorbeeld zou dit betekenen dat je niet alleen dankbaar bent voor het cadeau dat je hebt ontvangen, maar ook voor de aanwezigheid van je beste vriend(in), zijn of haar attentheid, het samen doorbrengen van tijd, enzovoort.
Zo’n dankbare houding kan gemakkelijk uitgroeien tot een mentaliteit, aldus Steindl-Rast (2004), die dankbaarheid ruimer definieert als een toestand van dankbaarheid, waarbij hij het begrip uitbreidt tot dankbaarheid voor allerlei geschenken in het leven (bijvoorbeeld de aanwezigheid van dierbaren in ons leven), in plaats van alleen voor de hand liggende, door voordelen ingegeven situationele dankbaarheid. In deze definitie, die ik erg waardeer, hoeft de weldoener of begunstigde niet per se vast te staan, en kan het voordeel alles zijn wat we waarderen, zelfs de kleinste dingen. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends opstaat, kun je dankbaar zijn dat je wakker wordt dankzij iemand (God, het universum, jezelf, etc.), of in het algemeen, zonder de weldoener te specificeren. Als het mooi weer is, profiteren veel mensen (en niet alleen jij) daarvan, dus de begunstigde hoeft niet te worden gedefinieerd. Deze manier van denken wordt een bredere levensoriëntatie genoemd, gericht op het opmerken en koesteren van het positieve in de wereld. Het hangt sterk samen met optimisme, hoop en/of vertrouwen, maar is toch iets anders: terwijl deze drie zich richten op het verwachten of nastreven van goede uitkomsten in de toekomst, omarmt dankbaarheid wat het leven geeft en wat al is bereikt. Deze bredere opvatting van dankbaarheid kan worden beoordeeld aan de hand van acht verschillende aspecten van dankbaarheid: (1) individuele verschillen in het ervaren van dankbaarheid, (2) waardering voor andere mensen, (3) een focus op wat de persoon heeft, (4) gevoelens van ontzag bij het ervaren van schoonheid, (5) gedragingen om dankbaarheid te uiten, (6) waardering die voortkomt uit het besef dat het leven kort is, (7) een focus op het positieve in het huidige moment, en (8) positieve sociale vergelijkingen. Als iemand dus oprecht dankbaar is, zal hij of zij over het algemeen elk van deze acht manieren van kijken naar en omgaan met de wereld ervaren, of in ieder geval de meeste ervan.
Dankbaarheid staat van nature in contrast met depressie, met name met de definitie van Beck, die de stoornis beschouwt als een levenshouding waarbij men vooral het negatieve in zichzelf, de wereld en de toekomst ziet. Onderzoeken waarin zelfvertrouwen wordt beschouwd als het tegenovergestelde van zelfdestructieve gedachten, die kenmerkend zijn voor depressieve episodes, wijzen erop dat het beoefenen van dankbaarheid kan bijdragen aan het voorkomen van depressie en angst, en mogelijk ook aan het verminderen van reeds bestaande symptomen. Bovendien hebben verbale uitingen van dankbaarheid op zichzelf al voordelen; daarom ervaren mensen die geneigd zijn tot dankbaarheid hoogstwaarschijnlijk ook meer geluk.
Om dankbaarheid te bevorderen, bestaan er verschillende interventies of strategieën. De meest voorkomende strategieën om dankbaarheid te beoefenen zijn onder meer het opschrijven van dingen waarvoor men dankbaar is, het bijhouden van een dagboek of het uiten van dankbaarheid tegenover personen. Dit zijn eenvoudige manieren die relatief gemakkelijk in het dagelijks leven kunnen worden geïntegreerd. Dankbaarheid kan ook een sterk religieus of spiritueel karakter hebben. Zo kunnen bijvoorbeeld gebed of meditatie mensen een effectieve en altijd beschikbare gelegenheid bieden om zowel dankbaarheid te cultiveren als uit te drukken. Het is zeer waarschijnlijk dat zelfs slechts enkele minuten per dag besteden aan het beoefenen van dankbaarheid mensen kan helpen om vastgeroeste denkpatronen te verminderen die leiden tot angst, depressie of andere symptomen die de geestelijke gezondheid ondermijnen.
Dankbaarheid hangt samen met een grotere waardering voor de gewone dingen in het leven, wat leidt tot meer levensvreugde en „voluit van het leven te genieten“. Het cultiveren van dankbaarheid biedt een effectief alternatief voor de „hedonistische tredmolen“ (de voortdurende cyclus waarin men bijvoorbeeld steeds meer bezittingen moet verwerven om kortstondig geluk te ervaren) door de aandacht te verleggen van materialistische verlangens naar de positieve aspecten van het leven die nu al aanwezig zijn. Bovendien verlaagt het ook aanzienlijk het risico op psychische stoornissen zoals ernstige depressie, gegeneraliseerde angststoornis, fobieën, middelenmisbruik en boulimia nervosa.
Naast psychologische voordelen roept het beoefenen van dankbaarheid ook een opmerkelijke fysiologische reactie op. Het gevoel van een harmonieus evenwicht in het autonome zenuwstelsel, veroorzaakt door dankbaarheid, resulteert in een meer ritmische golfvorm van het elektrocardiogram (ECG) van de hartslag. Dit wijst erop dat dankbare gedachten de parasympathische activiteit verhogen (waardoor het autonome zenuwstelsel overschakelt naar een ontspannende rusttoestand) en de sympathische activiteit verminderen (die de stressvolle vecht-of-vluchtreactie in gang zet). Aangenomen wordt dat deze verschuiving in het fysiologische evenwicht stress vermindert, het welzijn bevordert, de regeneratieve processen van het lichaam ondersteunt en het cognitieve en sociale functioneren verbetert.
Al deze positieve kanten van dankbaarheid leiden op natuurlijke wijze tot verbeteringen in het sociale leven – Dankbaarheid is vaak ‘aanstekelijk’ en versterkt zichzelf. Het moedigt ons aan om dankbaar en vriendelijk te zijn tegenover anderen, waardoor mensen dichter tot elkaar komen. Dankbare mensen raken ook minder snel geïrriteerd. Integendeel, ze zijn eerder bereid om anderen te helpen en te steunen, waardoor ook anderen redenen krijgen om dankbaar te zijn. Het onderhouden van hechte relaties is op zijn beurt weer een reden om dankbaar te zijn, waardoor een cyclus ontstaat waarin dankbaarheid en sociale interacties elkaar versterken.
Deze prachtige invloed van dankbaarheid op het leven van mensen, zowel op hun geestelijke als lichamelijke gezondheid, laat zien dat het de moeite waard is om ermee bezig te zijn. Zelfs als we maar een paar minuten per dag, een paar keer per week, besteden aan bewust terugdenken aan of het uiten van waar we dankbaar voor zijn – op welke manier we dat ook het liefst doen – kan dat een positieve invloed hebben op hoe we naar de wereld, onszelf en ons leven kijken. De keuze is aan ons, maar ik raad van harte aan om het in ieder geval eens te proberen (bijvoorbeeld door vijf dingen op te schrijven waar je vandaag dankbaar voor bent), want er zijn geen risico’s aan verbonden en je hebt niets te verliezen, en er valt wel veel te winnen.
Auteur: Ewelina Tymińska
Referenties:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Bono, G., Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2004). Gratitude in practice and the practice of gratitude. In P. A. Linley & S. Joseph (Eds.), Positive psychology in practice (pp. 464–481). Wiley. https://doi.org/10.1002/9780470939338.ch29
Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L., Jr. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counselling Psychology, 63(1), 20–31. https://doi.org/10.1037/cou0000107
Dumas, J. E., Johnson, M., & Lynch, A. M. (2002). Likableness, familiarity, and frequency of 844 person-descriptive words. Personality and Individual Differences, 32(3), 523–531. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(01)00054-X
Emmons, R. A. (2004). The psychology of gratitude: An introduction. In R. A. Emmons & M. E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (pp. 3–16). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195150100.003.0001
Gallup, G. (1998). Gallup survey results on "gratitude," adults and teenagers. Emerging Trends, 20(4–5), 9.
Lambert, N. M., Graham, S. M., & Fincham, F. D. (2009). A prototype analysis of gratitude: Varieties of gratitude experiences. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(9), 1193–1207. https://doi.org/10.1177/0146167209338071
Petrocchi, N., & Couyoumdjian, A. (2016). The impact of gratitude on depression and anxiety: The mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self. Self and Identity, 15(2), 191–205. https://doi.org/10.1080/15298868.2015.1095794
Rash, J. A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and well-being: Who benefits the most from a gratitude intervention? Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(3), 350–369. https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01058.x
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Watkins, P. C. (2013). Gratitude and the good life: Toward a psychology of appreciation. Springer. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7253-3
Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality: An International Journal, 31(5), 431–452. https://doi.org/10.2224/sbp.2003.31.5.431
Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005
Wood, A. M., Maltby, J., Stewart, N., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). A social-cognitive model of trait and state levels of gratitude. Emotion, 8(2), 281–290. https://doi.org/10.1037/1528-3542.8.2.281
