Heb je ooit een onderbuikgevoel gehad of diep ademgehaald om te kalmeren voor een belangrijke presentatie? Waarschijnlijk maakte je toen gebruik van de kracht van je nervus vagus. Deze ‘zwervende’ zenuw is de snelweg die je hersenen met de rest van je lichaam verbindt, en het begrijpen hoe deze zenuw werkt kan de sleutel zijn tot een betere geestelijke gezondheid en veerkracht.
Wat is de nervus vagus?
Chronische stress is een van de belangrijkste gezondheidsproblemen van de 21e eeuw geworden (Piao et al., 2024). Om ons te helpen met stress om te gaan, vertrouwt ons lichaam op een specifieke zenuw die ‘dwaalt’ van de hersenstam diep in de buik (Breit et al., 2018). Dit is de nervus vagus, de tiende hersenzenuw en de langste zenuw in het menselijk lichaam. De naam ‘vagus’ is afgeleid van het Latijnse woord voor ‘dwalend’. Dit is een toepasselijke naam omdat de nervus vagus vanuit de hersenstam door het lichaam loopt en bijna elk belangrijk orgaan raakt (Breit et al., 2018). Hij fungeert als de belangrijkste snelweg voor het parasympathische zenuwstelsel, het systeem dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van je lichaam na stress (Breit et al., 2018). De nervus vagus geeft het hart het signaal om te vertragen en de longen om diep te ademen, ook regelt hij de spijsvertering en vermindert ontstekingen in de darmen (Breit et al., 2018). Bovendien vertakt de nervus vagus zich naar de oren en keel en helpt hij je achtergrondgeluiden weg te filteren om stemmen beter te kunnen horen. Ook regelt hij de spieren in je strottenhoofd om de toon van je stem te veranderen.
Hoe het lichaam veiligheid leert
Stress ontstaat wanneer de uitdagingen van het leven groter lijken dan ons vermogen om ze aan te kunnen, waardoor ons ingebouwde alarmsysteem, ook wel bekend als de vecht-of-vluchtreactie, wordt geactiveerd (Vanderhasselt & Ottaviani, 2022). Hoewel deze stijging van de hartslag en bloeddruk op de korte termijn nuttig is voor overleving, zorgt veerkracht uiteindelijk voor werkelijk evenwicht. Het vermogen om het alarmsysteem ‘uit te schakelen’ zodra het gevaar geweken is, is van belang. Mensen hebben vaak moeite met deze overgang omdat we de neiging hebben te blijven hangen in negatieve gedachten, waardoor ons lichaam nog lang nadat de dreiging verdwenen is in een staat van hoge alertheid verkeert. De traditionele behandeling van chronische stress richt zich op de vaardigheid van ‘cognitieve remmen’, zoals in gesprekstherapie om stressvolle gedachten uit te dagen. Deskundigen erkennen echter steeds meer de fysieke rol van het lichaam in dit proces (Piao et al., 2024). Door methoden zoals vagus zenuw stimulatie, kunnen we mogelijk een kalmerend fysiek signaal rechtstreeks naar de hersenen sturen. Belangrijk om te benoemen is dat vagus zenuw stimulatie de cognitie niet overschrijft, maar de fysieke neurale staat moduleert die regulatie vergemakkelijkt.
Hoewel we de hersenen vaak zien als de baas die bevelen geeft, werkt de nervus vagus eigenlijk vooral in de tegenovergestelde richting. Ongeveer 80% tot 90% van de signalen gaat namelijk van je lichaam naar je hersenen (Vanderhasselt & Ottaviani, 2022). Dit betekent dat je hart en darmen voortdurend statusrapporten naar je hersenen sturen om aan te geven of je veilig bent of in gevaar (Zagon, 2001). Deze constante stroom van informatie van de nervus vagus beïnvloedt de mate waarin onze hersenen veiligheid waarnemen.
Hoe goed je herstelt van stress staat bekend als vagale tonus, en wordt geschat aan de hand van je hartslagvariabiliteit (Breit et al., 2018). De vagale tonus die via hartslagvariabiliteit wordt beoordeeld weerspiegelt echter alleen de invloed van de nervus vagus op het hart en negeert het effect ervan op de rest van het lichaam. Als je een hoge vagale tonus hebt, kan je lichaam effectief ‘op de rem trappen’, waardoor je kalmeert en lichamelijk gezond blijft. Een lage vagale tonus wordt dan ook vaak in verband gebracht met chronische stress of angst (Kuznetsov, 2024). Omdat de nervus vagus met zoveel organen in contact staat, kan het gezond houden ervan op veel gebieden helpen, van je stemming en slaap tot je spijsvertering en zelfs hoe je lichaam omgaat met ontstekingen.
Je kalmering systeem trainen
Om tot rust te komen In het dagelijks leven werkt het kalmeren van het lichaam vaak sneller dan het kalmeren van de geest. Een van de eenvoudigste en meest beproefde manieren om de vagus nervus te versterken is door middel van ademhaling op resonantiefrequentie (Schwerdtfeger et al., 2020). Door je ademhaling te vertragen tot ongeveer 5 of 6 ademhalingen per minuut, ongeveer één ademhaling per tien seconden, kun je je hart en hersenen fysiek in een gezamenlijk ritme brengen (Schwerdtfeger et al., 2020). Deze techniek is een eenvoudige, bottom-up manier om de hersenen een signaal te geven dat het tijd is om te ontspannen.
Een andere eenvoudige truc is neuriën (Trivedi et al., 2023). Omdat de nervus vagus verbonden is met de spieren in je keel, kan de trilling van je stembanden deze zenuw stimuleren. Dit zorgt voor een specifieke trilling in het lichaam waarvan is aangetoond dat deze helpt om stress te verminderen (Trivedi et al., 2023). Hoewel wetenschappers zeggen dat er meer onderzoek nodig is om precies te zien hoeveel het helpt, is het een veilige en toegankelijke manier om jezelf te helpen om je wat meer geaard te voelen tijdens een drukke dag.
Je darmgezondheid speelt ook een belangrijke rol. Wetenschappers hebben een hersen-darm-as ontdekt waarbij je spijsverteringsstelsel en je hersenen met elkaar communiceren via de nervus vagus (Breit et al., 2018). Bepaalde gezonde bacteriën in je darmen kunnen bijvoorbeeld kalmerende signalen naar de hersenen sturen. Studies bij dieren hebben aangetoond dat wanneer deze darmbacteriën gezond zijn, ze zelfs kunnen helpen om gevoelens van depressie en angst te verminderen door gebruik te maken van deze neurale snelweg (Breit et al., 2018).
Daarnaast biedt technologie nieuwe manieren om ons te helpen omgaan met stress door middel van draagbare apparaten. Onderzoekers testen mini-gadgets die kleine, zachte elektrische impulsen naar vertakkingen van de nervus vagus via het oor of de pols sturen (Sanchez-Perez et al., 2023). Deze niet-invasieve hulpmiddelen blijken te helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het kalmeren van de ‘vecht- of vluchtreactie’ tijdens stressvolle taken. In de toekomst kunnen dit soort draagbare apparaten zelfs 24/7 ons stressniveau monitoren en ons precies op het juiste moment een klein 'vagaal duwtje’ geven!
Conclusie…
Uiteindelijk vormt de nervus vagus het fysieke substraat van de verbinding tussen lichaam en geest. Om chronische stress zo goed mogelijk te verminderen, raden wetenschappers aan om fysieke en mentale technieken te combineren (Vanderhasselt & Ottaviani, 2022). Dit komt doordat je hersenen eerder tot rust komen wanneer ze een veiligheidssignaal van het lichaam ontvangen (zoals langzaam ademhalen) en naast het uitdagen van stressveroorzakende gedachten. Door deze technieken samen te gebruiken, kan je zenuwstelsel flexibel en sterk blijven. Door te leren werken met je nervus vagus, beheer je niet alleen stress, maar train je je lichaam letterlijk om veerkrachtiger te worden. Dus de volgende keer dat je hart sneller gaat kloppen, je handpalmen gaan zweten en je een knoop in je maag voelt, neem dan even de tijd om een paar keer diep adem te halen of je favoriete liedje te neuriën, en je vriend, de nervus vagus, weet wat hij moet doen!
Auteur: Zeren Kasman
Referenties
Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, Article 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
Bremner, J. D., Gurel, N. Z., Wittbrodt, M. T., Shah, A. J., Vaccarino, V., Goldstein, F. C., ... & Inan, O. T. (2020). Application of noninvasive vagal nerve stimulation to stress-related psychiatric disorders. Journal of Personalized Medicine, 10(3), 119. https://doi.org/10.3390/jpm10030119
Kuznetsov, V. (2024, November 11). What is the best way to stimulate the vagus nerve? Meditation, breathing, ice baths, humming, or VNS devices? Scientists finally have an answer. Health Science Institute. https://scienceinhealth.com/2024/11/11/best-way-to-stimulate-the-vagus-nerve/
Piao, X., Xie, J., & Managi, S. (2024). Continuous worsening of population emotional stress globally: Universality and variations. BMC Public Health, 24(1), 3576. https://doi.org/10.1186/s12889-024-20961-4
Porges, S. W. (2009). The polyvagal theory: New insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76(Suppl 2), S86–S90. https://doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17
Sanchez-Perez, J. A., Gazi, A. H., Rahman, F. N., Harrison, G. W., Gurel, N. Z., Wittbrodt, M. T., & Inan, O. T. (2023). Transcutaneous auricular vagus nerve stimulation and median nerve stimulation reduce acute stress in young healthy adults. Frontiers in Neuroscience, 17, 1213982. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1213982
Schwerdtfeger, A. R., Schwarz, G., Pfurtscheller, K., Thayer, J. F., Jarczok, M. N., & Pfurtscheller, G. (2020). Heart rate variability (HRV): From brain death to resonance breathing at 6 breaths per minute. Clinical Neurophysiology, 131(3), 676–693. https://doi.org/10.1016/j.clinph.2019.11.013
Trivedi, G., Sharma, K., Saboo, B., Kathirvel, S., Konat, A., Zapadia, V., ... & Shah, S. (2023). Humming (simple Bhramari pranayama) as a stress buster: A Holter-based study to analyze heart rate variability during humming. Cureus, 15(4), e37527. https://doi.org/10.7759/cureus.37527
Vanderhasselt, M. A., & Ottaviani, C. (2022). Combining top-down and bottom-up interventions targeting the vagus nerve to increase resilience. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 132, 725–729. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.11.018
Zagon, A. (2001). Does the vagus nerve mediate the sixth sense? Trends in Neurosciences, 24(8), 433-438. https://doi.org/10.1016/s0166-2236(00)01929-9
