Wanneer mensen het over veroudering hebben, gaat het vaak over het voorkomen ervan met behulp van externe middelen. Gezien de vele anti-veroudering schoonheidsbehandelingen die ons worden aangeprezen met de belofte dat ze ons “20 jaar jonger kunnen laten lijken“ of “al onze rimpels binnen twee weken kunnen laten verdwijnen“, is het geen verrassing dat het verouderingsproces meestal een negatieve bijklank heeft. Er zijn echter belangrijkere zaken om je op te richten dan het ouder wordende uiterlijk, namelijk je gezondheid. Hoewel veroudering kan leiden tot een verminderde gezondheid, levenskwaliteit en welzijn, zijn deze veranderingen niet zo onontkoombaar als ze lijken.
Het belangrijkste aspect van gezond leven naarmate we ouder worden is het gezond houden van de hersenen. Je kunt je hersenen zien als het commandocentrum voor het functioneren van alle delen van je lichaam, en ook voor je gedachten en hoe je naar jezelf en anderen kijkt. Met zo’n belangrijke rol is dit stuur- en uitvoeringssysteem het belangrijk bij het voorkomen van ongewenste leeftijdsgebonden veranderingen.
Hoe kunnen we dan voor ons ouder wordende brein zorgen?
Wat gebeurt er met de hersenen als we ouder worden?
Gedurende het hele leven ondergaat het brein structurele en functionele veranderingen. Deze veranderingen zijn voor iedereen uniek, afhankelijk van iemands leer- en levenservaringen. Dit concept, dat in de neuropsychologie ‘neuroplasticiteit’ wordt genoemd, bepaalt uiteindelijk hoe we op oudere leeftijd functioneren. Simpel gezegd: hoe “gezonder” onze levenservaringen zijn, hoe sterker onze hersenverbindingen zullen zijn, en hoe beter ons functioneren en welzijn zullen zijn op latere leeftijd.
Enkele van de meest opvallende veranderingen in de hersenen die zich gedurende het leven voordoen, zijn veranderingen in de hoeveelheid en dichtheid van grijze en witte stof. De grijze stof verwerkt informatie voor specifieke functies, terwijl de witte stof zorgt voor de communicatie tussen deze hersengebieden. Naarmate men ouder wordt, verslechtert de grijze en witte stof als gevolg van verschillende factoren, zoals slijtage, gebrek aan (efficiënt) gebruik van bepaalde hersenfuncties of neurotoxiciteit (schade aan de hersenen veroorzaakt door externe bronnen zoals medicijnen/drugs en straling, of interne factoren zoals abnormale eiwitophoping (neurofibrillaire kluwen en amyloïde plaques) in de hersenen). Al deze factoren leiden uiteindelijk tot zichtbare functionele tekorten die vaak voorkomen op hogere leeftijd en kunnen leiden tot de ziekte van Alzheimer. Deze tekorten hebben meestal betrekking op problemen met aandacht, geheugen en het remmen van ongewenste cognitieve en motorische handelingen.
Invloedsfactoren: Waarom is het belangrijk om veerkracht te ontwikkelen naarmate we ouder worden?
Hoewel veroudering een natuurlijk proces is, zijn er verschillende factoren die dit proces kunnen versnellen en de uitkomst ervan negatief kunnen beïnvloeden. Dit onderstreept het belang om gezondere gewoontes aan te leren en veerkracht op te bouwen.
Over het algemeen hebben overgewicht en een slechte stofwisseling als gevolg van ongezonde voedingskeuzes bij een groot deel van de bevolking boven de 60 belangrijke negatieve gevolgen voor het verouderingsproces en de ontwikkeling van leeftijdsgebonden hersenaandoeningen. Met name obesitas en hyperlipidemie (verhoogde lipidenconcentratie in het bloed) worden in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang en dementie op latere leeftijd. Slechte eetgewoonten, een ongezond lichaamsgewicht, en een zittende levensstijl zijn ook risicofactoren voor hypertensie (chronisch hoge bloeddruk), wat op zijn beurt het risico op cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt vergroot. Met name diëten met veel calorieën, vet en koolhydraten verhogen de bovengenoemde risico's en kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.
Een lage mate van intellectuele stimulatie is een andere factor die van invloed is op cognitieve achteruitgang. Een belangrijk principe dat samenhangt met neuroplasticiteit is: ‘use it or lose it’ (gebruik het of raak het kwijt). Dit houdt in dat hersenfuncties die je herhaaldelijk gebruikt, versterken en in kwaliteit behouden blijven, terwijl functies die niet worden gebruikt, achteruitgaan. Daarom kunnen een lagere mate van intellectuele stimulatie en probleemoplossende activiteiten leiden tot slechtere cognitieve prestaties op oudere leeftijd.
Chronische depressie en angst (negatief affect) hebben ook invloed op het verouderingsproces. Langdurige angst heeft een negatief effect op de werking van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), en een abnormale werking van dit netwerk kan op zijn beurt bijdragen aan leeftijdsgebonden depressie, cognitieve stoornissen, en de ziekte van Alzheimer. Psychologisch onderzoek heeft een verband gelegd tussen depressie en milde cognitieve stoornissen en dementie. Meer specifiek kan een langdurige depressieve periode neurotoxische effecten hebben op de hersenen, wat leidt tot ontstekingen en een verslechtering van de werking van bepaalde gebieden. Over het algemeen verminderen depressie en angst het welzijn, wat hun negatieve effecten op de cognitieve functies gedurende de hele levensloop verder versterkt.
Cognitieve veerkracht kent vele vormen: reserve, onderhoud en compensatie
Reserve wordt gedefinieerd als het geheel van mentale hulpbronnen die vóór het begin van het verouderingsproces worden opgebouwd en de achteruitgang van de hersenfuncties veroorzaakt door het verouderingsproces verzacht. Deze mentale reserves worden gedurende het leven verworven in de vorm van kennis, kunde, en vaardigheden. Dergelijke reserves kunnen worden versterkt door onderwijs, maar ook door het opdoen van expertise, of het aanleren van een bepaalde vaardigheden via training. Reserve versterkt de neurale capaciteit en is afhankelijk van genetische en omgevingsfactoren, evenals van het niveau van onderhoud van het huidige functioneren. Het beschikken over een grote cognitieve reserve maakt een efficiënter en dichter verbonden neuraal netwerk mogelijk. Dit kan leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang voorkomen.
Onderhoud is het vermogen om onze hulpbronnen (reserves) in stand te houden door voortdurend de hersenen op peil te brengen en te herstellen als reactie op functionele achteruitgang als gevolg van slijtage. Dit proces wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden, vanwege de toenemende achteruitgang van neuronen en neurale netwerken. Een voorbeeld van onderhoud is het regelmatig lezen van boeken; deze activiteit helpt om de aandacht en het geheugen op peil te houden. De effectiviteit van dit onderhoud hangt af van neurale processen die worden beïnvloed door zowel genetische als omgevingsfactoren.
Compensatie verwijst naar de mate waarin mensen meer neurale hulpbronnen inzetten als reactie op hoge cognitieve eisen, wat leidt tot betere prestaties. Mensen kunnen compenseren door dezelfde hersengebieden te gebruiken om een bepaalde taak uit te voeren, terwijl ze hun activiteit verhogen tot boven het gebruikelijke niveau, of door andere hersengebieden te gebruiken dan die normaal gesproken worden gebruikt om dezelfde functie uit te voeren. Een voorbeeld van compensatie, in het geval van schade aan het gebied van Broca (verantwoordelijk voor spraakproductie), is wanneer structuren rondom dit gebied de functie van spraakproductie beginnen over te nemen. Hoewel compensatie een natuurlijk hulpmiddel is om een taak beter uit te voeren, bevordert het niet noodzakelijkerwijs een gezonde hersenfunctie en geoptimaliseerde taakprestaties, maar is het eerder een reactie op schade die al is opgetreden.
Over het algemeen fungeren reserves, onderhoud en compensatie als bemiddelaars in de interactie tussen genen en omgeving die verantwoordelijk is voor verouderingsprocessen, en vormen zij een belangrijke reden waarom er grote individuele verschillen bestaan als het gaat om cognitieve veroudering. Als bemiddelaars beïnvloeden zij de wisselwerking tussen iemands genetische aanleg en zijn of haar omgeving (levensgebeurtenissen) met het verouderingsproces. Deze relatie kan leiden tot positieve of negatieve leeftijdsgebonden uitkomsten. Het punt is dat we, net zoals we onze hersengezondheid, ons leven en onze functionering negatief kunnen beïnvloeden, ook verschillende strategieën kunnen gebruiken om een gezonde omgeving te creëren waarin onze hersenen optimaal kunnen functioneren en we langer gelukkig en gezond blijven.
Kennis omzetten in actie: welke activiteiten kunnen helpen de gezondheid van de hersenen te verbeteren?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er geen gespecialiseerde protocollen of dure behandelingen nodig om je hersenen gezond te houden. De meeste activiteiten zijn betaalbaar, eenvoudig en goed voor je hersenen en lichaam.
Wat goed is voor het lichaam, is goed voor de hersenen!
Een van de belangrijkste strategieën om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en te behouden, is lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen de cardiovasculaire gezondheid en conditie, maar blijkt ook het geheugen en de cognitieve processen te verbeteren en het welzijn te vergroten dankzij de pijnstillende en antidepressieve effecten ervan. Daarom kan het opnemen van lichaamsbeweging in uw wekelijkse routine een groot voordeel opleveren voor zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid, het verouderingsproces vertragen en bovendien het risico op ongezonde veroudering verminderen. Belangrijk om op te merken is dat, hoewel regelmatige lichaamsbeweging enorme positieve effecten heeft, te veel lichaamsbeweging en lichaamsbeweging die iemands fysieke mogelijkheden te boven gaat, juist een schadelijk effect op het lichaam heeft. Daarom moet men een routine ontwikkelen die is afgestemd op de eigen behoeften en mogelijkheden.
Een tweede aandachtspunt betreft voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet dat gericht is op onbewerkte voedingsmiddelen, aminozuren, B-vitamines, vitamine C, D en E, en mineralen een beschermend effect heeft op het zenuwstelsel. Het volgen van een evenwichtig dieet bevordert de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen, vermindert leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en helpt het risico op het ontwikkelen van een neurodegeneratieve aandoening te voorkomen. Diëten die rijk zijn aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen bevorderen een gezond darmmicrobioom en een gezonde werking van de microbiota-darm-hersenas. De communicatie tussen de darmen en de hersenen reguleert de productie van neurotransmitters en is essentieel voor het behoud van de cognitieve functies tijdens het ouder worden.
Intellectuele stimulatie en slaap
Een essentiële strategie om leeftijdsgebonden achteruitgang te vertragen is cognitieve stimulatie. Uit wetenschappelijke literatuur blijkt dat een langere opleiding gepaard gaat met een grotere cognitieve reserve. Dit betekent dat mensen die de kans hebben gehad om jarenlang te leren, over meer kennis en vaardigheden beschikken, wat zich vertaalt in beschermende factoren tegen cognitieve achteruitgang. Het is belangrijk te vermelden dat het opleidingsniveau dat iemand op scholen en universiteiten bereikt, sterk afhankelijk is van factoren zoals kansen, geografische ligging, onderwijskwaliteit en financiële mogelijkheden. Leren hoeft echter niet afhankelijk te zijn van een onderwijsinstelling of te eindigen na het afstuderen. De cognitieve reserve kan zelfs op oudere leeftijd worden vergroot, en dit kan worden gedaan door het leren van nieuwe dingen een actief onderdeel van het leven te maken. Door regelmatig te leren via het lezen van artikelen, het oefenen van nieuwe vaardigheden zoals koken of het bespelen van een instrument, of zelfs gewoon het uitbreiden van een vaardigheid die je al hebt (het uitproberen van nieuwe recepten als je een ervaren kok bent), kun je je cognitieve reservecapaciteit vergroten en positieve neuroplastische processen stimuleren. Dit zou op zijn beurt helpen om een gezonde hersenomgeving te behouden.
Een minder voor de hand liggende maar cruciale manier om de gezondheid van de hersenen te verbeteren is slaap. Over het algemeen bevordert slaap de homeostase en maakt het weefselherstel en -hergroei mogelijk, evenals een versterking van het immuunsysteem. Hoewel moeilijkheden met in slaap vallen en doorslapen, en slapeloosheid veelvoorkomende problemen zijn bij ouderen, is gebleken dat een chronisch slaaptekort het risico op ouderdomsgerelateerde aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer verhoogt. Het hebben van voldoende slaap en een regelmatig slaapschema kan de effecten van intellectuele stimulatie versterken, omdat het zorgt voor een betere geheugenconsolidatie (het opslaan van herinneringen in de hersenen) en emotieregulatie, evenals een betere verwerking van emotionele informatie en het geheugen. Aangezien slaap zowel de gezondheid van het lichaam en de geest bevordert, wordt het sterk aanbevolen om een consistent slaapschema aan te houden.
Zorg dragen voor je geestelijke gezondheid
Je geestelijke gezondheid levert een even belangrijke bijdrage aan de gezondheid van je hersenen als het verbeteren van je lichamelijke gezondheid en intellectuele betrokkenheid. Een manier om voor je geestelijke gezondheid te zorgen is meditatie, een activiteit die gericht is op het bevorderen van zelfregulering en geconcentreerde aandacht, met als doel mentale helderheid en een rustige gemoedstoestand te bereiken. Bij patiënten wordt deze methode vaak gebruikt om het welzijn te verbeteren en de negatieve effecten van ziektesymptomen te verminderen. Hoewel de eerste effecten voornamelijk emotioneel van aard zijn, kan het herhaaldelijk uitoefenen over een langere periode mogelijk de neuroplasticiteit van de hersenen vergroten. Hierdoor kunnen hersengebieden zichzelf ‘herbedraden’ om efficiënter te functioneren. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is voor neurale veranderingen door meditatie, ondersteunt een groter aantal onderzoeken de effectiviteit van meditatie als het gaat om het verbeteren van de stemming en het welzijn.
De geestelijke gezondheid kan ook worden verbeterd door tijd te besteden aan vrijetijdsactiviteiten. Vrijetijdsactiviteiten lopen sterk uiteen wat betreft de mate van lichamelijke activiteit, cognitieve inspanning, en sociale contacten. Wat ze echter gemeen hebben is dat mensen ze kunnen beoefenen om hun psychisch functioneren te verbeteren, zich af te leiden van stressfactoren in het dagelijks leven en vermaak te vinden. Dergelijke activiteiten kunnen bestaan uit alleen lezen, woord- en cijferspelletjes zoals kruiswoordpuzzels, kaartspellen en schaken. Lezen wordt in verband gebracht met een lager risico op depressie, minder gevoelens van eenzaamheid en een groter gevoel van zingeving in het leven, waarbij vaker lezen een groter effect heeft. Meer veeleisende vrijetijdsactiviteiten zoals woord-, cijfer- en denkspelletjes kunnen het risico op depressie verlagen en het energieniveau verhogen, maar overmatige blootstelling aan dit soort activiteiten leidt tot negatieve effecten zoals stress (vooral als het spel competitief is), dus het verdient de voorkeur om ze met mate te beoefenen.
Hoe kunnen we gezonde gewoonten volhouden?
Het is belangrijk om al vroeg te beginnen met het aanleren van veerkracht versterkende gewoonten om de negatieve gevolgen van veroudering te voorkomen. Aangezien er momenteel geen ‘geneesmiddel’ bestaat voor de verslechtering van het brein door ouderdom, zou het toepassen van de hierboven genoemde activiteiten voor een gezond brein in de vroege levensfasen de nadruk leggen op het voorkomen van latere pathologische veranderingen. Daarom is het cruciaal dat mensen zo vroeg mogelijk beginnen met het zorgen voor hun hersenen om het risico op pathologische veroudering aanzienlijk te verlagen en gezonde verouderingsprocessen te bevorderen.
De ideale manier om veerkracht te ontwikkelen en te behouden, is door met kleine stapjes te beginnen. Je leven van de ene op de andere dag volledig omgooien is niet haalbaar en kan behoorlijk overweldigend zijn. Daarom is het ideaal om klein te beginnen door één positieve gewoonte in je dagelijkse routine op te nemen. Je kunt bijvoorbeeld niet meteen drie dagen per week een intensieve trainingssessie in je schema inpassen, maar je kunt wel beginnen met een minder intensieve activiteit, zoals een lange wandeling maken, hardlopen of één dag per week yoga doen.
Een tweede aandachtspunt betreft consistentie. Om gezonde gewoontes succesvol in te voeren, is goede planning essentieel. Door een routine te creëren en je daaraan te houden, maak je tijd vrij om de door jou gekozen strategie voor een gezond brein toe te passen, terwijl je ook ruimte overhoudt voor al je andere verplichtingen. Een planning maakt het bovendien mogelijk om deadlines te stellen en zorgt voor een groter gevoel van verantwoordelijkheid en motivatie om dingen voor elkaar te krijgen, wat het proces van het opbouwen van een gezondere levensstijl ten goede komt.
Een andere nuttige methode is om sociale contacten in je dagelijkse routine op te nemen. Dit kan bijvoorbeeld door samen met een vriend of familielid aan lichaamsbeweging te doen, een studiegenoot te zoeken om elkaar tijdens het leren verantwoordelijk te houden, of een belafspraak in te plannen met een naaste, met wie je je voortgang kunt bespreken en elkaar kunt motiveren om door te gaan. Door dierbaren bij deze activiteiten te betrekken, kun je je volharding en motivatie om je hersengezondheid te verbeteren aanzienlijk vergroten.
Naast de hierboven beschreven methoden om actieve deelname te bevorderen, is een verwante strategie het luisteren naar je lichaam. Om een actieve en gezonde levensstijl te behouden, is het van het grootste belang om naar jezelf te luisteren en te weten wanneer iets te veel is of niet effectief is. Aangezien alleen jij weet welke activiteiten en hoeveel daarvan je ten goede komen, is het noodzakelijk om de motivatie om meer te doen in evenwicht te brengen met de realiteit van je mogelijkheden en behoeften. Welzijn is net zo belangrijk als vooruitgang.
Conclusies en aanbevelingen
Veroudering is een onvermijdelijk proces dat iedereen treft. Door inzicht te krijgen in de belangrijkste moleculaire en gedragsmechanismen en door strategieën toe te passen om onze hersengezondheid te verbeteren, kunnen we de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met het verouderingsproces vertragen en onze levenskwaliteit verbeteren. Door de hierboven genoemde methoden toe te passen, zouden we een hersengezonde levensstijl kunnen bevorderen en in stand houden, waardoor we langer gezond en gelukkig zouden blijven.
Hoewel dit artikel wetenschappelijk onderbouwde methoden biedt om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en te behouden, is het geenszins volledig. De lezer wordt aangemoedigd om andere bronnen te raadplegen (zie hieronder onder ‘Referenties’) en zelf onderzoek te doen om zijn of haar begrip van het complexe verouderingsproces te verdiepen.
Auteur: Nika Murganic
Referenties:
Cabeza, R., Albert, M., Belleville, S., Craik, F. I. M., Duarte, A., Grady, C. L., et al. (2018). Maintenance, reserve and compensation: the cognitive neuroscience of healthy ageing. Nature Reviews Neuroscience, 1–10. doi: 10.1038/s41583-018-0068-2
Christie, G. J., Hamilton, T., Manor, B. D., Farb, N. A. S., Farzan, F., Sixsmith, A., Temprado, J.-J., & Moreno, S. (2017, November 20). Do Lifestyle Activities Protect Against Cognitive Decline in Aging? A Review. Frontiers.
Ebaid, D., & Crewther, S. G. (2020). Time for a Systems Biological Approach to Cognitive Aging?-A Critical Review. Frontiers in aging neuroscience, 12, 114. doi: 10.3389/fnagi.2020.00114
Fekete, M., Szarvas, Z., Fazekas-Pongor, V., Feher, A., Csipo, T., Forrai, J., Dosa, N., Peterfi, A., Lehoczki, A., Tarantini, S., & Varga, J. T. (2022, December 22). Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. MDPI.
Gupta, D., & Morley, J. E. (2014, October 1). Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis and Aging. Wiley Online Library.
Herrman, H., Stewart, D. E., Diaz-Granados, N., Berger, E. L., Jackson, B., & Yuen, T. (2011, May 1). What is Resilience?. SageJournals.
Leitão, C., Mignano, A., Estrela, M., Fardilha, M., Figueiras, A., Roque, F., & Herdeiro, M. T. (2022, January 27). The effect of nutrition on aging-A systematic review focusing on aging-related biomarkers. MDPI.
Liegro, C. M. D., Schiera, G., Proia, P., & Liegro, I. D. (2019, September 17). Physical Activity and Brain Health. MDPI.
Mather, M., & Harley, C. W. (2016). The locus coeruleus: Essential for maintaining cognitive function and the aging brain. Trends in Cognitive Science, 20, 214–226
Melzer, T. M., Manosso, L. M., Yau, S., Gil-Mohapel, J., & Brocardo, P. S. (2021, May 10). In pursuit of healthy aging: Effects of nutrition on brain function. MDPI.
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024). Physiology, sleep stages. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. Porricelli, D., Tecilla, M., Pucci, V., Rosa, E. D., Mondini, S., & Cappelletti, M. (2024, July 2). Cognitive reserve modulates mental health in adulthood. SpringerLink.
Staff, R. T., Hogan, M. J., Williams, D. S., & Whalley, L. (2018, November 20). Intellectual engagement and cognitive ability in later life (the “use it or lose it” conjecture): Longitudinal, prospective study. BMJ.
Walker, M. P. (2009, March 25). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168-197.
Wendołowicz, A., Stefańska, E., & Ostrowska, L. (2018). Influence of Selected Dietary Components on the Functioning of the Human Nervous System. ResearchGate.
Weziak-Bialowolska, D., Bialowolski, P., & Sacco, P. L. (2023, February 17). Mind-stimulating leisure activities: Prospective associations with health, wellbeing, and longevity. Frontiers.
