Inleiding over gewoontes
Nagelbijten, een uur snoozen of een glas wijn na het eten. Niet alle gewoontes zijn goed en niet alle zijn slecht. Maar wanneer beschouwen we een gewoonte als goed of slecht? Laten we beginnen met wat een gewoonte eigenlijk is en hoe we een slechte gewoonte definiëren. Over het algemeen zijn gewoontes herhaalde gedragingen die door oefening worden aangeleerd en na verloop van tijd automatisch gedrag worden1–3. Denk aan twee keer per dag je tanden poetsen, de hond uitlaten na school of werk, of elke dag dezelfde route naar het station nemen. Omdat gewoontes worden aangeleerd door oefening en herhaling, worden ze vaak geassocieerd met een specifieke context. Wakker worden kan worden gekoppeld aan tandenpoetsen, of je blaffende hond wordt geassocieerd met een wandeling na school. En hoe vaker we een handeling herhalen, hoe sterker onze gewoontes worden4,5. Ben je wel eens vergeten je tanden te poetsen voordat je 's ochtends de deur uitging? Hoe raar (en vies) voelt dat! Gewoontes kunnen heel handig zijn (maar niet altijd), omdat gewoontes bijna onbewust worden uitgevoerd en nauwelijks energie van je hersenen vragen. De voorspelbaarheid en bevrediging van het uitvoeren van de gewoonte, maakt het leven van je hersenen gemakkelijk en voorspelbaar4. En onze hersenen houden van voorspelbaarheid. Daarom is het ook zo moeilijk om een gewoonte te doorbreken of een nieuwe gewoonte aan te leren, onze hersenen moeten zich aanpassen en moeite doen om een nieuw gedrag aan te leren, ook wel de “law of exercise”5 genoemd. Dit betekent dat hoe vaker en consequenter je bent in het aanleren van een nieuwe gewoonte, hoe sterker de gewoonte wordt aangeleerd en hoe beter deze blijft plakken.
Gewoontes in de hersenen
In onze (soms) slimme hersenen worden gewoontes aangestuurd door zowel ons geheugen, of associatief leren, als de dopaminepaden van ons beloningssysteem. In ons geheugen spelen twee mechanismen een rol bij gewoontes, namelijk stimulus-gestuurde (“stimulus-directed”) controle en doelgerichte (“goal-directed”) controle1,4. Samen worden ze vaak de “dual control system” genoemd. In stimulus-gestuurd controle gedrag drijft een specifieke trigger je gedrag op basis van ervaringen uit het verleden. Als je bijvoorbeeld van je werk naar huis fietst, moet je altijd linksaf slaan op het laatste kruispunt om in je straat te komen. De stimulus is hier het kruispunt, dat je ertoe aanzet om je op een bepaalde manier te gedragen en dus linksaf te gaan in deze situatie. Doelgericht controlegedrag is iets heel anders, waarbij je gedrag wordt gestuurd door specifieke acties die je naar een doel of resultaat leiden. Deze twee kunnen vaak tegelijkertijd voorkomen, en gewoontes kunnen zelfs worden veranderd als je je meer richt op het ene dan op het andere.
Als we dieper in de hersenen duiken, zien we dat gewoontegedrag wordt gereguleerd door het dopaminerge systeem in de basale ganglia en het striatum. Bovendien activeert de verschuiving van stimulus-gestuurd naar doelgericht gedrag meer gebieden en neurotransmitters in de hersenen, zoals het vrijkomen van glutamaat en endocannabinoïde signalering in de orbitofrontale cortex (OFC)1,6. De OFC is een deel van de hersenen dat zich bezighoudt met de regulatie van gewoontegedrag. Dit gebied ligt qua anatomie eigenlijk net boven je wenkbrauwen (afbeelding 1), en is erg belangrijk voor de executievse functie en impuls onderdrukking, maar ook voor emotionele regulatie als onderdeel van het beloningssysteem7.
Afbeelding 1. Betrokken hersengebieden bij gewoontes. Bewerkt uit4
Maar wanneer is een gewoonte slecht?
Slechte gewoontes zijn, net zoals neutrale of goede gewoontes, herhaalde gedragingen, maar terwijl ze directe 'bevrediging' of voldoening bieden, hebben ze negatieve gevolgen op de lange termijn. Enkele voorbeelden zijn uitstelgedrag, overeten of scrollen op je telefoon. Ook nagelbijten en dat “glaasje witte wijn die je wel hebt verdiend na een lange dag” zijn niet goed voor je. Over het algemeen kunnen slechte gewoontes vervelend zijn, maar ze blijven beheersbaar en je kunt er prima mee leven. Omdat slechte gewoontes zo geautomatiseerd zijn in je hersenen en zich vrijwel onbewust afspelen, kan het best moeilijk zijn om er vanaf te komen. Meestal zijn (slechte) gewoontes ook contextspecifiek, wat betekent dat afhankelijk van de situatie waarin je je bevindt, je hersenen op een bepaalde automatische manier reageren. Als je bijvoorbeeld gestrest of angstig bent, kan nagelbijten of overeten rustgevend voor je voelen, terwijl het niet de grootste gezondheidseffecten heeft op de lange termijn. Dit kan super vervelend zijn, omdat we ons er vrij bewust van zijn dat het niet goed voor ons is! Hoewel ik uit ervaring kan zeggen dat nagelbijten een absolute hel kan zijn om vanaf te komen, kan ik ook bevestigen dat mijn nagels er al jaren fantastisch uitzien.
Het verschil tussen slechte gewoontes en verslaving
Het punt waarop slechte gewoontes problematisch worden, is wanneer ze je gezondheid en dagelijks leven verstoren. Het kan invloed hebben op je slaap, je welzijn, je sociale leven en je leefomstandigheden. Wat vaak begint als toevallig of recreatief gebruik van drugs of alcohol, of doelgericht gedrag (“high worden of dronken worden”), kan later veranderen in stimulus-respons-gedrag en wordt automatisch met herhaald gebruik van de drug of alcohol8.
Gebaseerd op de dual system theorie kan er een verstoring ontstaan in de balans tussen het stimulus-gestuurde en doelgerichte systeem, wat kan resulteren in vrij extreem gewoontegedrag, zoals obsessieve compulsieve stoornissen (OCD) en verslaving. In de hersenen vertonen deze gedragingen verschillende activeringspatronen in de eerder genoemde gebieden, zoals de basale ganglia, OFC en mediale prefrontale cortex (mPFC). Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat OCD-patiënten minder activatie vertoonden in de hersengebieden die belangrijk zijn voor de zogenaamde impulscontrole (of inhibitie genoemd)6. Minder activiteit en verbinding betekent minder controle over het gedrag. Een ander voorbeeld van dwangmatig gedrag is alcoholisme, of alcohol use disorder (AUD). Mensen met AUD kiezen alcohol boven gezondere alternatieven, ondanks de nadelige gevolgen. Wetenschappers beschrijven AUD vaak meer als stimulus-gestuurde controle in plaats van doelgerichte controle9. Een specifieke context of situatie en ontwenningsverschijnselen, zoals een kater, kunnen de drang om weer te drinken doen oplaaien. Snelle oplossing voor mensen met AUD: de cyclus herhalen. Hoe minder doelgerichte controle je hebt, hoe groter het risico op een terugval.
In het geval van drugsmisbruik nemen we cocaïneverslaving als voorbeeld. Het gebruik van cocaïne verandert de structuur van hersennetwerken, specifiek in de nucleus accumbens (NA; of ventraal striatum) en het dorsale striatum (afbeelding 1). Deze gebieden worden geassocieerd met motivatie, hunkering en beloning en krijgen input vanuit de cortex8. Wanneer iemand cocaïne tot zict neemt, begint het meteen te werken en bereiken de dopamine niveaus bijna onmiddellijk een piek. Dit zakt ook snel weer af, waardoor men getriggerd (of gemotiveerd) is om opnieuw te gebruiken om dezelfde mate van beloning te ervaren.Als we dit vergelijken met bijvoorbeeld MDMA of amfetamine, dan duren hun effecten veel langer (niet bedoeld als aanbeveling). Omdat de NA als beloningscentrum zo'n grote rol speelt bij hunkering en beloning, is de motivatie om dezelfde beloning te krijgen, dus om opnieuw te gebruiken, groot. Als iemand langere tijd cocaïne zou gebruiken, kunnen we zelfs in de hersenen zien dat de gebieden die geactiveerd worden door langdurig gebruik groter worden, zoals de NA of het dorsale striatum. Wanneer steeds meer hersengebieden betrokken raken bij de gewoonte van drugsgebruik, ontstaat verslaving en afhankelijkheid.
Hoe slechte gewoontes te doorbreken
En nu tijd voor het goede nieuws: hoe je slechte gewoontes (maar geen verslaving) kunt doorbreken, gebaseerd op wetenschap4:
1.Het verzwakken van de stimulus-respons verbindingen
Om de koppelingen van een stimulus-repons te verzwakken, is het doel om de koppeling te verbreken en de associatie uit te wissen. Interessant genoeg tonen studies aan dat het uitwissen van de stimulus niet noodzakelijkerwijs de associatie uitwist, maar het verbindt de stimulus met een nieuwe respons: een gebrek aan respons. Met andere woorden, als A gebeurt, leren mijn hersenen dat de nieuwe B geen effect heeft, dus geen reactie, en de motivatie lijkt hiermee weg te ebben. Dit lijkt een behoorlijk effectieve methode te zijn en helpt OCD-patiënten en Tourette-patiënten!
2. Vermijd de stimulans van de gewoonte
Aangezien gewoontes vrij afhankelijk zijn van een specifieke context, situatie of stimulus, kan het “gewoon” vermijden van die context helpen om te voorkomen dat een reactie wordt uitgelokt. Geen snoep of ongezond voedsel in huis hebben als je boodschappen hebt gedaan, kan een voorbeeld zijn van het vermijden van een stimulus. Soms kan dit helpen, maar in werkelijkheid bevinden we ons niet altijd in een stimulusvrije wereld (dit zou op sommige dagen wel fijn zijn). Als je weer in een triggerende situatie terechtkomt, is de kans groot dat je die snoepjes zo weer naar binnen schuift. Bovendien kan een context ook intern zijn, zoals een emotionele toestand. Misschien eet je snoep als je gestrest of super moe bent, en het vermijden van dat soort contexten kan heel ingewikkeld zijn en is vaak niet ideaal. Hier kan het helpen om jezelf af te vragen waarom je je gestrest of uitgeput voelt: heb je het druk op je werk of op school, slaap je goed? Teruggaan naar de bron en het probleem hier oplossen kan helpen om de stimulus te vermijden die de (vaak negatieve) emotionele toestand creëert.
3. Doelgerichte remming
Doelgerichte remming kan op twee manieren: het versterken van het doelgerichte systeem (“ik wil gezond zijn en me gezond voelen”), en het vermijden van situaties die het systeem weer verzwakken (“ik neem een andere route naar huis zodat ik niet langs de FEBO kom”). Bij exposuretherapie worden mensen blootgesteld aan hun triggers en worden ze 'getraind' om zich niet meer zo te gedragen als voorheen. Het aanpakken van die opdringerige gedachten en het remmen ervan kan heel effectief helpen bij het veranderen van gedrag.
4. Nieuwe stimulus-respons associaties (of vervangende gewoontes)
Dit laatste punt komt in feite neer op het vervangen van je slechte gewoontes door nieuwe goede gewoontes. Dit houdt in dat je de triggers opmerkt, herkent hoe je lichaam reageert, wat de gedragsreactie is en waarmee je deze kunt vervangen. Op deze manier maak je het ook makkelijker om je aan goede gewoontes te houden, wat geweldig is om gedrag te versterken en de kans te vergroten dat de goede gewoonte weer gebeurt. Samen met een therapeut is deze strategie het meest succesvol om slechte gewoontes te doorbreken!
Op deze Reddit-pagina staan nog meer “real-life” ideeën over hoe je slechte gewoontes kunt doorbreken, gericht op het systeem, de acties en de mindset. Als ik je slechts één tip zou willen geven over het doorbreken van slechte gewoontes, wees dan lief voor jezelf: je bent vaak je eigen ergste criticus en één fout maakt je nog geen verliezer of niet in staat tot verandering.
Auteur: Lotte Smit
1. Mendelsohn, A. I. Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior. Biol Psychiatry 85, e49 (2019).
2. Bernacer, J. & Murillo, J. I. The Aristotelian conception of habit and its contribution to human neuroscience. Front Hum Neurosci 8, 883 (2014).
3. Wood, W. & Rünger, D. Psychology of habit. Annu Rev Psychol 67, 289–314 (2016).
4. Buabang, E. K., Donegan, K. R., Rafei, P. & Gillan, C. M. Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits. Trends Cogn Sci 29, (2025).
5. Thorndike, E. L. & Bruce, D. I. Animal intelligence: Experimental studies. Animal Intelligence: Experimental Studies 1–297 (2017) doi:10.4324/9781351321044/ANIMAL-INTELLIGENCE-EDWARD-THORNDIKE/ACCESSIBILITY-INFORMATION.
6. Lovinger, D. M. Neurotransmitter roles in synaptic modulation, plasticity and learning in the dorsal striatum. Neuropharmacology 58, 951–961 (2010).
7. Rolls, E. T. The functions of the orbitofrontal cortex. Brain Cogn 55, 11–29 (2004).
8. Pierce, R. C. & Vanderschuren, L. J. M. J. Kicking the habit: the neural basis of ingrained behaviors in cocaine addiction. Neurosci Biobehav Rev 35, 212–219 (2010).
9. Giannone, F. et al. Bad habits-good goals? Meta-analysis and translation of the habit construct to alcoholism. doi:10.1038/s41398-024-02965-1.
